15 stabilumo rutulio pratimai, kurie sudegina kiekvieną pagrindinę raumenų grupę (taip pat šiek tiek kardio, tik dėl linksmybių)

Stabilumo rutuliai: Jūs žinote juos, kad juos naudojote, tikriausiai dabar turite vieną kolekcionuojančią dulkes savo rūsyje. Ir nors mes esame tikri, kad įvaldėte stabilumo rutulio krizės meną, tai yra dar daugiau, kad tai gali padaryti daugiafunkcinis paplūdimio kamuolys. Ar tai gali tonizuoti ginklai ? Taip. Torch tavo šerdis ? Duh. Sudegink tuos Hammai ? Tu tai žinai. Rev kardio ? Absoliučiai. Atliekant šiek tiek žinių stabilumo rutulio pratimus, gali būti iššūkis kiekvienai didelėms raumenų grupei (tuo pačiu pagerinant pusiausvyros koordinavimo pagrindinio stiprumo lankstumą ir laikyseną).

Įtraukus stabilumo rutulį į savo treniruotę, bus iššūkis naudoti raumenis, kurių paprastai nenaudotumėte Morgan Kline įkūrėjas ir generalinis direktorius „Burn Boot Camp“ Tokie, kaip jūsų skersinė pilvo dalis, pasakoja tuos gilius šerdies raumenis, kurie yra labai sunkiai nukreipti į dubens dugną ir apatinės nugaros dalies pratęsimus. Šių raumenų naudojimas pagerins jūsų pagrindinį stabilumą ir pusiausvyrą, tuo pačiu padidins bendrą treniruotės efektyvumą. Ir nors jo vardo kalba siūlo palaikymą, o ne jėgą Tyrimai rodo Tie pratimai, atliekami stabilumo rutuliui, yra žymiai efektyvesni nei tie, kurie daromi ant grindų. Kad galėtų koncertuoti pratimai Turėdami stabilumo rutulį, turite įsitraukti ir atskirti daugybę raumenų, kurie paprastai nėra naudojami atliekant kūno svorio pratimus. Taigi, kol jūs sutelkiate dėmesį į tuos gražius bicepsus, jūsų galiniai deltiniaiidai taip pat dirba viršvalandžius.

Kaip pasirinkti tinkamo dydžio stabilumo rutulį

Dabar prieš eidami griebdami tą siurblį norėsite įsitikinti, kad turite tinkamą rutulio dydį. Norėdami tai padaryti, viskas, ką reikia žinoti, yra jūsų ūgis. Jei esate 5'5 ar trumpesnis, laikykitės 55 cm rutulio. Jei esate 5'6 ar aukštesnis pasiekimas 65 cm rutuliu. Jei esate daugiau nei 6'0 (... Overtachiever) 75 cm rutulys yra kelias. Prieš pradėdami įsitikinkite, kad jūsų kamuolys turi tinkamą oro kiekį, „Kline“ pataria. Tai turėtų būti tvirta prisilietimas, bet ne per daug. Jei dar nesinaudojate rutuliu, suraskite savo pusiausvyrą ir pradėkite lėtai, nes nėra nieko daugiau gėdingo, nei riedėti ant užpakalio viduryje pulko. Suraskite daug vietos, kad galėtumėte judėti kamuolį, kad jame būtų patogu. Negalima šokti tiesiai į sudėtingus judesius. Sutelkite dėmesį į pusiausvyros gavimą prieš išbandydami antrinius judesius. Sėdėti ant kamuolio ir judinti klubus yra geriausias būdas gauti savo guolius. Kai jaučiatės saugūs, laikas sulaužyti prakaitą.

Pradėkite nuo šios 15 pakopų stabilumo rutulio pratimo rutinos, suskirstytos į keturias pagrindines kategorijas: apatinės kūno dalies viršutinės kūno dalies šerdis ir širdies (norėdami padidinti širdies ritmą ir išplauti tuos raumenis). Užpildykite 6–14 kiekvieno pratimo pakartojimus pagal jūsų dabartinį kūno rengybos lygį. Tada griebkite ledo pakuotę ir šiek tiek patarimo, nes mes garantuojame, kad rytoj ją pajusite.

Pradedantysis: Žemos pakartojimai (6 ar mažiau)
Tarpinis: Vidutinės pakartojimai (8–12)
Išplėstinė: Aukštos pakartojimai (14)

Įrangos pasiūlymai:

1. Stabilumo rutulys (Daugiau variantų žemiau!)
2. Mankštos kilimėlis
3. „Hantbell“ rinkinys

Apatinė kūno dalis

1. Stabilumo rutulio pakaušio garbanos

*Veikia jūsų glotnių kliūčių ir šerdies.

1 žingsnis: Gulėkite ant nugaros, ištiesdami rankas į šonus, esančius nukreiptomis žemyn. Sulenkite kelius ir padėkite kojas aukštyn ant stabilumo rutulio, esančio maždaug nuo klubo pločio.

2 žingsnis: Išspauskite savo slydimus ir pakaušį, kad pakeltumėte klubus nuo žemės, kol jūsų kūnas sudarys tiesią įstrižainę nuo pečių iki kelių. Įsitraukimas ištieskite kojas tiesiai ištiesdami kamuolį nuo jūsų. Sulenkite kelius, kad rutulys vėl susuktų, tuo pačiu pakeldami klubus kuo aukščiau. Nuleiskite klubus atgal iki žemės ir pakartokite.

2. Stabilumo rutulio vienos kojos glute pakėlimas

*Veikia jūsų „Glutes Holdrings Quads“ ir „Core“.

1 žingsnis: Gulėkite ant nugaros, ištiesdami rankas į šonus, esančius nukreiptomis žemyn. Sulenkite kelius ir padėkite vieną koją ant stabilumo rutulio. Nusiųskite kitą koją tiesiai į dangų.

2 žingsnis: Suspauskite savo glute ir pakaušio paspaudimą per rutulį, kad pakeltumėte klubus aukštyn nuo žemės, o tiesią koją į orą. Apatinė nugara žemyn ir pakartokite priešingoje pusėje.

3. Stabilumo rutulio pakaušio grindų čiaupas

*Veikia jūsų „Glutes“ klubo klubo lenkimo ir šerdies.

1 žingsnis: Gulėkite ant nugaros, ištiesdami rankas į šonus, esančius nukreiptomis žemyn. Išlaikius kojas tiesiai, ant rutulio viršaus uždėkite kulniukus ir išspauskite savo slydimus bei pakaušį, kad pakeltumėte klubus nuo žemės.

2 žingsnis: Lėtai pasukite kairę koją į šoną ir bakstelėkite kulną ant žemės. Grąžinkite jį į pradinę rutulio padėtį ir perjunkite šonus, pasukdami dešinę koją į šoną, kad baksteltumėte kulną ant žemės. Įjunkite rankų kojas ir šerdį, kad likusį kūną išliktumėte kiek įmanoma.

4. Stabilumo rutulio pritūpimas

*Veikia jūsų keturračiai.

1 žingsnis: Padėkite stabilumo rutulį iki sienos, pritvirtindami ją prie nugaros (čia turėtų būti tam tikra įtampa). Kai jūsų kojos yra šiek tiek platesnės nei klubo pločio, atstumu žemyn į pritūpimą.

2 žingsnis: Rutulys riedės kartu su jumis, kad stabilumas būtų kuo mažesnis, kad padidintumėte judesį. Paspauskite per kulnus, kad grįžtumėte į pradinę padėtį, aktyviai suspauskite savo slydimus per visą judesį.

Viršutinė kūno dalis

5. Stabilumo kamuolio pamokslininko garbanos

*Jums reikės hanteliai Už tai! Naudokite bet kokį svorį, kuris jums patogus, bet jei dar nesate dar naujokai, pradėkite nuo 2 iki 5 svarų. Veikia jūsų bicepsą ir brachialis.

1 žingsnis: Pradėkite ant kelių, pastatydami stabilumo rutulį ant žemės priešais jus. Pasilenkite į priekį, patogiai uždėdami krūtinę ir skrandį ant rutulio. Pasiekite žemyn ir patraukite du hantelius.

2 žingsnis: Rankomis tiesiomis ir delnais, nukreiptomis, paspauskite alkūnes į rutulį ir sukandžiokite svorius aukštyn link pečių. Trumpai pristabdykite viršuje ir apatinėje nugaros dalyje, kol rankos bus visiškai tiesios.

6. Stabilumo rutulinė krūtinės lokomotyvas

*Veikia tavo pečių tricepsas ir šerdis.

1 žingsnis: Kiekvienoje rankoje laikydami po vieną hantelio kojas ant grindų, gulėkite ant rutulio, kurio centras yra tarp pečių ašmenų. Lenki rankomis, kai alkūnės plačiai ištraukia abu svorius, kad atitiktų pečius.

2 žingsnis: Paspauskite per krūtinę, kad pakeltumėte dešinę ranką, kol ji bus ištiesinta, išlaikant ją pagal petį. Greitai nugrimzkite atgal ir perjunkite kairę ranką. Pakartokite šį judesį kontroliuojamu, bet greitu tempu, kad išlaikytumėte raumenų įsitraukimą ir šaudytumėte į krūtinę.

7. Stabilumo rutulio sėdimas pečių presas

*Veikia tavo shoulders deltoids pecs and šerdis.

1 žingsnis: Raskite patogią sėdinčią padėtį ant stabilumo rutulio, laikančio po vieną hantelio kiekvienoje rankoje. Padėkite svorį aukštyn ir ištieskite, kol alkūnės bus 90 laipsnių kampu.

2 žingsnis: Įtraukite savo šerdies spaudos abi rankas aukštyn, kol ištiesinsite, ir lėtai nuleiskite jas atgal į pradinę padėtį.

8. Stabilumo rutulys Push aukštyn

*Iššūkio įspėjimas! Šis žingsnis yra žingsnis aukštyn nuo tipiško paspaudimo, todėl imkitės lėtai ir padarykite tik kuo daugiau pakartojimų, turinčių gerą formą. Veikia jūsų tricepso pečiai apatinės nugaros dalies keturračių ir šerdies.

1 žingsnis: Pradėkite stūmimo padėtyje su stabilumo rutuliu šalia kojų. Padėkite kojų viršūnes ant rutulio ir sureguliuokite, jei reikia, kad jūsų kūnas būtų tiesioje linijoje.

2 žingsnis: Laikydami alkūnes arti krūtinės, atleiskite viršutinę kūno dalį ir paspauskite atsarginę kopiją po tipiško paspaudimo judesio. Važiuokite lėtai ir sutelkite dėmesį į tai, kad krūtinė būtų kuo arčiau žemės.

Šerdis

9. Stabilumo rutulio lydeka

*Veikia tavo rectus abdominis transverse abdominis and obliques.

1 žingsnis: Pradėkite stūmimo padėtyje su stabilumo rutuliu šalia kojų. Padėkite kojų viršūnes ant rutulio ir sureguliuokite, jei reikia, kad jūsų kūnas būtų tiesioje linijoje.

2 žingsnis: Įsitraukite į savo šerdį, kad pakeltumėte klubus į orą, tuo pačiu metu riedėdami rutulį link savo centro. Nuleiskite atgal žemyn, kol grįšite į pradinę padėtį ir pakartokite.

10. Stabilumo rutulys V-up

*Veikia tavo rectus abdominis and transverse abdominis.

1 žingsnis: Pradėkite nuo nugaros, naudodami stabilumo rutulį, esantį tarp kojų. Išspauskite rutulį ir pakelkite kojas į orą tuo pačiu metu, kai rankomis ištieskite priekyje.

2 žingsnis: Patraukite rutulį rankomis ir lėtai nuleiskite kojas ir rankas žemyn, kol rutulys palies žemę už galvos. Pakartokite tą patį judesį, perjungdami rutulio išdėstymą tarp kojų ir rankų kiekvieną kartą, naudodamiesi lėtai kontroliuojamais judesiais.

11. Stabilumo rutulys AB DISLOUTL

*Veikia tavo rectus abdominis obliques and lower back.

1 žingsnis: Pradėkite ant kelių, naudodamiesi stabilumo rutuliu priešais jus. Suskirstykite rankas ir tvirtai pasodinkite dilbius į stabilumo rutulį.

2 žingsnis: Lėtai paspauskite rankas, riedėdami rutulį, kol alkūnės atitiks jūsų šventyklas, tuo pačiu nuleisdamos ir pailgindami liemenį. Įsitraukite į savo branduolį, kad padėtumėte sugrąžinti kamuolį, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.

12. Stabilumo rutuliniai dviračiai

*Veikia tavo rectus abdominis transverse abdominis obliques and quads.

1 žingsnis: Pradėkite nuo nugaros, naudodami stabilumo rutulį, saugiai pastatytą tarp kojų. Pakelkite kojas ir sulenkite kelius, kol jie pasieks 90 laipsnių kampą. Susikerkite pirštais ir padėkite rankas už kaklo pleiskanos.

2 žingsnis: Išlaikydami įtampą su rutuliu, lėtai pritraukite dešinįjį kelį, o kairę alkūnę sulenkkite aukštyn ir vėl, kad jį sutiktumėte. Nuleiskite atgal iki pradinės padėties, kad galėtumėte atstatyti ir pakartoti iš kitos pusės.

13. Stabilumo rutulys išmaišo puodą

*Veikia tavo rectus abdominis obliques and spine stabilizing muscles.

1 žingsnis: Pradėkite ant kelių, naudodamiesi stabilumo rutuliu priešais jus. Suskirstykite rankas ir tvirtai pasodinkite dilbius į stabilumo rutulį, kad jūsų kūnas būtų įstrižainėje.

2 žingsnis: Paspaudę alkūnes į rutulį, pradėkite lėtai riedėti rutulį pagal laikrodžio rodyklę, tarsi maišytumėte puodą. Pakartokite tą patį judesį prieš laikrodžio rodyklę, kad pasiektumėte visas jūsų pilvo dalis.

Kardio

14. Stabilumo rutulio kalnų alpinistai

*Kardio sprogimas su viršutinės kūno dalies šonu ir šerdies darbu.

1 žingsnis: Padėkite abi rankas į abi stabilumo rutulio puses priešais jus. Išleiskite kojas už jūsų, kad pasilenktumėte ant rutulio aukštoje lentos padėtyje, kai jūsų šerdis įsitraukė.

2 žingsnis: Kiek įmanoma, nuneškite dešinįjį kelio link rutulio link. Greitai perjunkite kojas, traukiančias kairįjį kelį, tuo pačiu nusiųsdami dešinę koją atgal. Laikydami stabilumo rutulio pusiausvyrą, laikydami užpakalį ir klubus, netgi įkiškite kelius.

15. Stabilumo rutuliniai sprinteriai

*Tai puikus būdas siurbti jūsų širdies ritmą (ypač mažose erdvėse).

1 žingsnis: Stovioje padėtyje, kai kojos yra klubo pločio, patraukite stabilumo rutulį ir laikykite jį priešais krūtinę, ištiesdami rankas.

2 žingsnis: Pakelkite kairįjį kelį aukštyn link rutulio. Greitai nuleiskite ir perjunkite dešinįjį kelį į rutulį. Tęskite šį judesį sparčiai keičiant kojas, išlaikydami formą. Turėtumėte judėti sparčiai, tarsi sprinto.

Pirkite mūsų mėgstamiausius stabilumo rutulius: