25 sveiki vėlyvo vakaro užkandžiai, patenkinti vidurnakčio potraukį

„PureWow“ redaktoriai pasirenka kiekvieną elementą, kuris pasirodo šiame puslapyje, ir kai kurie elementai gali būti mums dovanojami. Be to, „PureWow“ gali uždirbti kompensaciją per filialų nuorodas istorijoje. Visos kainos yra tikslios paskelbimo dieną. Daugiau apie filialų procesą galite sužinoti čia .

Nepaisant jūsų pastangų gauti a Labanakt miegas (Perskaitykite: pataikymas į šieną 10 val. Sveikos vakarienės receptai Paimkite „Instagram“ pertrauką ir palaikykite telefoną išjungtas Naktinis staliukas) Yra vienas esminis veiksnys, leidžiantis mesti ir pasisukti: esate alkanas.

Užuot reidę virtuvę dėl bet kokių likučių vištienos sparnai ) Apsvarstykite šiuos geresnius vėlyvojo vakaro užkandžius, kurie jums nesuteiks skrandžio skausmo prieš miegą. Čia yra 25 geriausi sveika Vidurnakčio užkandžiai, kuriuos valgyčiau bet kuriuo paros metu.

Susipažinkite su ekspertais

• Dr Felicia kėdės DCN MS RDN FACSM AACLM diplomatas yra registruotas dietologų dietologas ir mankštos fiziologas privačioje praktikoje Naujajame Džersyje. Ji yra autorė Gyvas liesas riebiuose genuose: sveikas būdas numesti svorio ir jaustis Didžiajam Gioffre D. C. yra Niujorke įsikūręs funkcinis dietologas ir autorius Išlipkite nuo rūgšties: 7 žingsniai per 7 dienas, kad numestumėte svorio kovos uždegimą ir atgautumėte savo sveikatą bei energijos rinkinį nuo cukraus: sudeginkite riebalus sutriuškinkite savo potraukį ir pereikite nuo streso valgymo iki jėgos valgymo felicia stoler Registruotas dietologų dietologas ir mankštos fiziologas. Vėlyvo vakaro maistas neturėtų praleisti per daug laiko skrandyje [nes jie gali] sukelti refliuksą.

  Jei jums absoliučiai * reikia * Vidurnakčio užkandis „Stoler“ rekomenduoja ką nors subalansuoti su baltymų angliavandeniais ir ne per daug riebalų, kad galėtumėte jus per naktį laikyti. Jogurto pienas (paprastas arba skonio) varškės sūris ir riešutų sviestas yra idealaus vėlyvo vakaro maisto pavyzdžiai, nes jie turi visus tris makroelementus, lengvai virškinami (tai reiškia, kad jie praleidžia mažiausiai laiko jūsų skrandyje ir gali būti lengvai absorbuojami į kraują, kad išlaikytų nakties kraujo lygį kraujyje), ji paaiškina. Praleiskite bet kokį rūgščią tvirtai pagardintą aštrų kiekį, kuriame yra daug riebalų arba daug cukraus, ir laikykitės nedidelės porcijos.

  Pasiruošę Nosh? Štai 25 mitybos specialistų patvirtintų sveikų vidurnakčio užkandžių, kuriuos reikia valgyti bet kada (įskaitant prieš miegą), žvilgsnis (įskaitant prieš miegą):

• „Hummus“ su viso grūdo krekeriais ar daržovėmis
• Avižiniai dribsniai
• Popcorn
• Neriebus graikiškas jogurtas ir vaisiai
• Žemės riešutų sviestas ir želė sumuštinis
• Moliūgų sėklos
• Bananai ir žemės riešutų sviestas
• Riešutai
• Migdolų sviestas
• Kalakutienos sumuštinis
• Nedaug riebalų varškė
• Edamame
• Kiaušiniai
• Sūris ir krekeriai
• Skrebučio avokadas
• Šviežios daržovės
• Guacamole
• Kokteilis
• Veganiški traškučiai
• Saldžiųjų bulvių bulvytės
• Jautienos trūkčiojimas
• Javai ir pienas
• Balti ryžiai
• Sorbetas
• Susmulkintos avinžirnių salotos

1. „Hummus“ su viso grūdo krekeriais ar daržovėmis

• Kalorijos: ~ 180 kalorijų vienai porcijai
• Pervedimo dydis: 2 šaukštai „Hummus“ su šešiais viso grūdo krekeriais arba puodeliu daržovių
• Pagrindinės maistinės medžiagos: Vitamino B6 folatų pluoštas

I žinojo Buvo priežastis, dėl kurios aš mylėjau avinžirniai . Jie yra supakuoti su baltymais-trys gramai kiekvienam dviem šaukštais sako Daryl Gioffre Niujorke įsikūrusios funkcinės dietologės ir autoriaus. Avinžirniai yra daug lizino, o Tahini yra turtingas aminorūgščių metionino šaltinis. Individualiai [avinžirniai ir Tahini] yra neišsamūs baltymai, tačiau, kai derinate juos, kad padarytumėte hummą, jie sukuria pilną baltymą.

Kodėl jūs klausiate išsamių baltymų? Jie palaiko jus pilną, o tai reiškia, kad nebereikia mesti ir apversti siautėjančio skrandžio. Vėlyvo vakaro užkandžiui galite naudoti „Hummus“ kaip žalių daržovių ar Ezekielio duonos panardinimą. Neprieštaraukite, jei aš tai darau.

2. Avižiniai dribsniai

• Kalorijos: ~ 150 kalorijų
• Pervedimo dydis: ½ puodelio sausų avižų
• Pagrindinės maistinės medžiagos: B Vitaminų geležies magnis

Tikriausiai jūs siejate avižinius dribsnius su ankstyvomis ryto valandomis, tačiau joje taip pat yra daugybė privalumų. Pradedantiesiems avižos yra sudėtinga angliavandenė, kuri lėtai kontroliuoja cukraus kiekį kraujyje, kurie gali suklaidinti jūsų miegą. Ir jei rasite šiltą dubenį avižinių dribsnių jaukių ir raminančių, jūs ne vienas. Pagal a Kolumbijos universiteto tyrimas Angliavandeniai iš tikrųjų dirba su jūsų smegenimis, kad išlaisvintų neurotransmiterius Serotoninas Tai įkalbinėja jus į ramią būseną ir padeda jūsų kūnui gaminti melatoniną ramiai miego naktį.

3. Popcorn

• Kalorijos: ~ 100 kalorijų
• Pervedimo dydis: 3 puodeliai ore supjaustytų kukurūzų kukurūzų
• Pagrindinės maistinės medžiagos: B Vitaminų pluoštas

Jūs bandote numalšinti potraukį, nesigilinkite į pilną maisto komą. Štai kur Popcorn pradeda žaisti. Krampūs sūrūs užkandžiai yra natūraliai lengvi (didžiuliai trijų puodelių laikrodžiai yra maždaug 100 kalorijų), kad galėtumėte nuspausti prieš miegą. Kol jis nėra padengtas sviestu ir druska, tai yra tvirtas pasirinkimas. O ir vėl yra sudėtingas angliavandenių koeficientas; Viso grūdo sveikas vidurnakčio užkandis prilips prie jūsų šonkaulių daug ilgiau nei sausainis ar dubuo Ledai . Investuokite į „Air Popper“, kuriame užlips kukurūzų branduoliai - jūs atspėjote - vietoj aliejaus ar sviesto.

4. Neriebus graikiškas jogurtas ir vaisiai

• Kalorijos: ~ 130 kalorijų
• Pervedimo dydis: 6 uncijos jogurtas su ½ puodelio uogų
• Pagrindinės maistinės medžiagos: Kalcio vitamino D baltymas

Tu jau tai žinai Graikų jogurtas Ar puikus baltymų šaltinis, bet ar žinojai, kad tai gali padėti sugauti ZZZS? Jogurto kalcis padeda jūsų smegenims naudoti triptofaną ir melatoniną bei vieną Pensilvanijos universiteto miego tyrimas Net teigia, kad tai gali padėti ilgiau užmigti. Užuot įkėlę saldų saldiklį, kuris gali išmesti cukraus kiekį kraujyje iš jūsų dubenėlio viršuje šviežiais vaisiais ir traškiomis chia sėklomis. (O jei esate linkęs į rėmuo ir nevirškinimą, kurį gali sukelti riebūs maisto produktai, laikykitės mažai riebalų varianto.)

5. Žemės riešutų sviestas ir želė sumuštinis

• Kalorijos: ~ 200 kalorijų
• Pervedimo dydis: Vienas gabaliukas viso grūdo duona su 1 šaukštu kiekvieno žemės riešutų sviesto ir želė
• Pagrindinės maistinės medžiagos: Vitamino E magnio baltymas

Kas žinojo, kad jūsų vaikystės mėgstamiausias dalykas iš tikrųjų buvo puikus vidurnakčio užkandis? Štai kodėl: pagal Nacionalinis miego fondas Žemės riešutų sviestas yra natūralus triptofano šaltinis (dar žinomas kaip aminorūgštis, sukelianti mieguistumą) ir angliavandeniai daro triptofaną labiau prieinamą smegenims. Apsvarstykite baltymų turtingo žemės riešutų sviesto ir sudėtingos angliavandenių grynos miego magijos derinį. O ir kiek sveika snacks for kids Eik pb

6. Moliūgų sėklos

• Kalorijos: ~ 150 kalorijų
• Pervedimo dydis: 1 uncija (apie ¼ puodelio)
• Pagrindinės maistinės medžiagos: Magnio cinko geležis

Kas yra sūrus traškus ir tikras būdas jus miegoti? Moliūgų sėklos Žinoma. Pagal Amerikos miego asociacija Tai yra geras miegą sukeliančio mineralinio magnio ir aminorūgšties triptofano šaltinis. Jie taip pat supakuoti su cinku, kuris gali padėti smegenims paversti triptofaną serotoninu. Jau neminint to, kad jie patenkinamai traškūs ir pikantiški.

7. Bananai ir žemės riešutų sviestas

• Kalorijos: ~ 200 kalorijų
• Pervedimo dydis: Vienas mažas bananas su 1 šaukštu žemės riešutų sviesto
• Pagrindinės maistinės medžiagos: Kalio vitamino B6 sveiki riebalai

Prisiminkite, kaip jūsų vidurinės mokyklos trasos treneris liepė valgyti Bananai Norėdami išvengti ar nuraminti kojų mėšlungį? Taip yra todėl, kad vaisiuose yra kalio, kuris padeda raumenims atsipalaiduoti. Derinkite jį su žemės riešutų sviestu laimėti vidurnakčio užkandį, nes jis ne tik skanus, bet ir pilnas sveikų riebalų, kad jus patenkintų. Klivlando klinika . Ir nors jūs tikrai galėjo sveika two-ingredient Ledai-like treat iš kombinacijos?

8. Riešutai

• Kalorijos: ~ 200 kalorijų
• Pervedimo dydis: ¼ puodelio sumaišytų riešutų
• Pagrindinės maistinės medžiagos: Vitamino E magnio sveiki riebalai

Kai vėlai vakare nenorite daug dirbti užkandžiauti. Nedidelis saujelė riešutų tinka sąskaitai už vekselį, nes jų baltymų kiekis yra didelis ir sveiki riebalai. Gioffre'as sako, kad riešutai (ypač organiniai) yra mitybos jėgainės, kurios gali padėti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje. Kovos uždegimas Mažėja badas. Padidina svorio metimas ir sumažėja širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Jo osas? Neapdoroti migdolų pistacijos ir makadamijos. [Jie] yra daug sveikų riebalų. Jie slopina alkį optimizuoti smegenų funkciją ir padeda deginti riebalus.

Plius pagal Nacionalinis miego fondas Migdolai ir graikiniai riešutai turi specifiškai miegą reguliuojančio hormono melatonino. Tiesiog įsitikinkite, kad laikysitės saujos, o ne visą krepšį - tai pasieks maždaug 200 kalorijų per ketvirtį puodelį.

9. Migdolų sviestas

• Kalorijos: ~ 100 kalorijų
• Pervedimo dydis: 1 šaukštas
• Pagrindinės maistinės medžiagos: Vitamino E magnio kalcis

Kalbant apie riešutus Migdolų sviestas yra ne mažiau patogus „Griebt-and-Go“ variantas. Ir atsižvelgiant į tai, kad ketvirtadalį puodelio migdolų yra 24 procentai jūsų dienos rekomenduojamo magnio suvartojimo plius Tryptofanas ir kalis jie nėra nesąžiningi vėlyvojo vakaro alkio kumeliams. Magnis Taip pat yra puikus atsipalaidavimo mineralas, todėl jis padės jums atsipalaiduoti artėjant miegui. Migdolų sviestas taip pat gali pasigirti sveika širdžiai mononesočiųjų riebalų vitaminų ir mineralų, kurie jums tinka bet kuriuo paros metu „Cedars-Sinai“ medicinos centras . Kol jūsų pasirinktas migdolų sviestas yra žalias ir be pridėtinio cukraus, jis turi visus ištisų migdolų pranašumus.

10. Kalakutienos sumuštinis

• Kalorijos: ~ 200 kalorijų
• Pervedimo dydis: Vienas gabaliukas viso grūdo duona su 2 uncijos kalakutiena
• Pagrindinės maistinės medžiagos: Baltymai B vitaminai

Niekada nepamiršite, kai jūsų dėdė Billas užmigo prie stalo paskutinę Padėkos dieną. Tai buvo potencialiai dėka Turkija kuris yra žinomas dėl turtingo serotonino gaminančio triptofano. Būtent tai daro jį protingu vidurnakčio užkandžiu. Suporuokite ją su viso grūdo duona, kad įsirengtumėte į kai kuriuos sudėtingus angliavandenius (taip pat galite eiti jazminų ryžių ar saldžiųjų bulvių keliu, sakoma Šiaurės vakarų medicina ) arba laikykite jį mažą salotą su salotų įvyniojimu.

11. Nedaug riebalų varškė

• Kalorijos: ~ 90 kalorijų
• Pervedimo dydis: ½ puodelio
• Pagrindinės maistinės medžiagos: Kalcio baltymas vitaminas B12

Kotedžo sūris Turite blogą repą, kad tą dieną buvo nuobodus svorio metimo kuokštelis, tačiau tai yra paslėptas nemigos perlas - jau nekalbant apie skanų. Liesas baltymas (kilęs iš lėtai nukreipto kazeino) padeda padidinti tą minėtą serotoniną ir pagal a Naujausias tyrimas Kembridžo universitetas iš tikrųjų gali padėti pasiekti jūsų svorio metimo tikslus, kai miegate, padėdami jaustis labiau sotoniškesni ir kitą rytą padidinti savo poilsio energijos išlaidas. Norite padidinti snaudimo faktorių? Viršuje pusiau puodelio patiekime su avietėmis 100 kalorijų vidurnakčio užkandžiauti su melatonino prisilietimu.

12. Edamame

• Kalorijos: ~ 100 kalorijų
• Pervedimo dydis: ½ puodelio
• Pagrindinės maistinės medžiagos: Baltymų pluošto folatas

Įsiminkite šią lygtį: baltymai ir pluoštas yra lygus geriausiam jūsų gyvenimo mieliui. „Edamame“ (dar žinomi kaip sojos pupelės jų ankštyse) jų siekia, todėl jie yra natūralus pasirinkimas, kai jums reikia greito įkandimo. Nustatyta Japonijos tyrimas .

13. Kiaušiniai

• Kalorijos: ~ 70 kalorijų
• Pervedimo dydis: 1 didelis kiaušinis
• Pagrindinės maistinės medžiagos: Vitaminas B12 baltymas cholinas

Iki šiol tikriausiai galite atspėti, kodėl kiaušiniai yra sveikas vidurnakčio užkandis: jie yra turtingi baltymais ir pilna triptofano. Amerikos miego asociacija Sako, kad jie gali priversti jus miegoti dėl šios priežasties, tačiau man taip pat patinka, kad jie yra porcijos ir supakuoti, kad būtų lengva valgyti. Be to, jūs jau turite Jammy kiaušiniai savo šaldytuve salotoms ir sveika breakfasts Teisingai?

14. Sūris ir krekeriai

• Kalorijos: ~ 150 kalorijų
• Pervedimo dydis: Nuo keturių iki penkių viso grūdo krekerių ir 1 uncijos sūrio
• Pagrindinės maistinės medžiagos: kalcio baltymo vitaminas A

Kai reikia miegoti sūris yra stebėtinai patikimas pasirinkimas. Taip yra todėl, kad buvo daug kalcio, kuris buvo susietas su geresniu miegu . Jis taip pat apkrautas baltymais ir šiek tiek triptofano ir melatonino. Suporuokite keletą riekelių sūrio su viso grūdo krekeriais, sudygstančiomis duonos ar obuolio, kad galutinai baltymų ir angliavandenių deriniui.

15. Skrebučio avokadas

• Kalorijos: ~ 200 kalorijų
• Pervedimo dydis: Vienas gabaliukas viso grūdo duona su ¼ avokado
• Pagrindinės maistinės medžiagos: Kalio vitamino E sveiki riebalai

Geros žinios visiems, kurie garbina „Avo“ skrebučio aukurą: Dr. Gioffre vadina vaisius (taip, tai vaisius) Dievo sviestas. Taip yra todėl, kad jame yra gražus sveikų riebalų balansas, daugiau kalio nei bananai ir daug skaidulų, kad jūsų virškinimas būtų kontroliuojamas. Norite jį iškelti? Dr. Gioffre siūlo atlikti skrebučius su daigintos duonos pomidorų pomidorų ekstravergine alyvuogių aliejaus jūros druska ir juodaisiais pipirais.

16. Šviežios daržovės

• Kalorijos: ~ 50 kalorijų
• Pervedimo dydis: 1 puodelis mišrių daržovių
• Pagrindinės maistinės medžiagos: Vitaminai A C ir K pluoštas

Niekada negali suklysti su žaliomis daržovėmis. Triukas daro juos pakankamai įdomius, kad iš tikrųjų nori valgyti juos. (Šis skrudintas raudonųjų pipirų padažas tai padarys būtent tai, bet jūs taip pat galite atsiremti į bet kokį padažą, kurį sukramtė šaldytuve.) Vienintelis įspėjimas? Venkite produktų, kuriuose yra tonos pluošto, pavyzdžiui, morkų ir burokėlių Miego sveikatos sprendimai. Nukantės daržovės Kaip ir brokoliai bei žiediniai kopūstai, taip pat geriausiai vengiama vėlai vakare, nes juose yra daug netirpių skaidulų. Vietoj to, eikite į salotų kopūstų pomidorus ir vaisius, tokius kaip kiviai ir vyšnios.

17. Guacamole

• Kalorijos: ~ 150 kalorijų
• Pervedimo dydis: ¼ puodelio
• Pagrindinės maistinės medžiagos: Vitaminai C ir E kalio sveiki riebalai

Jei avokadų skrebučiai yra į „SNACK“ sąrašą, tai yra ir tai yra Guacamole . Kaip Gioffre'as teigė aukščiau sveikų avokado riebalų, padės jus pilnai ir jo kalio kiekį padėti geriau miegoti. Papildomi GUAC ingredientai taip pat gali padidinti jūsų miegą: Pomidorai yra apkrauti likopenu, kuris padeda širdies ir kaulų sveikatai, taip pat miegą sukelianti kalis, tuo pačiu turtingo triptofano svogūnai Gali padėti sumažinti streso lygį ir padėti atsipalaiduoti. (Tiesiog apšvieskite kalkių sulčių svogūnus ir jalapeños, jei turite rūgšties refliuksą ar nevirškinimą.) Norėdami pasukti į kritimą, išbandykite šį avokado hummą, kuris gali pasigirti dviem dietologų rekomenduojamais kuokšteliais vienoje kreminėje pakuotėje. Nukreipkite „Pita“ traškučius vyšniniais pomidorais ar krekeriais arba paslėpkite šaukštą ir vadinkite jį naktimi.

18. Kokteilis

• Kalorijos: ~ 180 kalorijų
• Pervedimo dydis: 8 uncijos (1 puodelis)
• Pagrindinės maistinės medžiagos: Vitaminai C ir K folatų baltymai

Kodėl rytais turėtų būti smagu? Kokteiliss Gali būti gurkšnojami ir naktį, ir jie yra tokie pat sveiki, kaip ir tai, ką įdėjote į juos. Maišant daugybę miegu įbrėžtų maisto produktų, pavyzdžiui, raugintos vyšnios sulčių pistacijos Ir avokadas galėtų padėti pasiekti maksimalų jaukumą. Jei kokteiliuose naudojate kefirą ar jogurtą Probiotikai Gali padėti paleisti serotoniną jūsų smegenyse, sako mitybos ekspertas Frances Largeman-Roth RDN. Įpilkite magnio turtingų kanapių ar chia sėklų, kad gautumėte dar daugiau miego palaikymo.

Avokado ir „Chia“ sėklos šiame žaliame kokteilyje leis jums jaustis visaverčiai, o bananas ir močiutės Smitho obuolys padaro jį natūraliai pakankamai saldų, kad patenkintų vėlyvo vakaro potraukį. Arba jei jaučiatės tingus (be sprendimo), išbandykite kokteilio starterį, pavyzdžiui, Bumpino mišiniai iš kurių įkūrėja Lisa Mastela MPH RD

19. Veganiški traškučiai

• Kalorijos: ~ 130 kalorijų
• Pervedimo dydis: 1 uncija (apie nuo 20 iki 25 žetonų)
• Pagrindinės maistinės medžiagos: pluošto vitaminai A ir C (priklausomai nuo daržovių)

Mano kriptonitas: bulvių traškučiai. Aš galiu suvalgyti milijoną jų net nemirgindamas, bet miegodamas po viso to druskos ir aliejaus man atrodo išsipūtęs ir riebus. Laimei, šios cukinijos alternatyvos yra tokios pat trapios ir skanios atėmus kepimą. Tačiau yra daugybė kitų vitaminų turinčių tipų, kuriuos taip pat užkandžiauja, pavyzdžiui, ropių traškučių morkų traškučiai ir saldžiųjų bulvių traškučiai. Kol jie kepami, o ne kepti (arba kepti ore be aliejaus), jie yra tvirtas pasirinkimas Miego patarėjas .

20. Saldžiųjų bulvių bulvytės

• Kalorijos: ~ 180 kalorijų
• Pervedimo dydis: Vienas vidutinio saldžiosios bulvės keptas
• Pagrindinės maistinės medžiagos: vitamino A kalio pluoštas

Niekada nesu sutikęs prancūziško kepimo, kuris man nepatiko, bet kadangi jie kepami, o ne kepti, juose yra mažiau riebalų ir yra mažiau niūrūs. Jie taip pat pagaminti su saldžiosios bulvės kuriame yra tona vitaminų ir mineralų bei šiek tiek baltymų, kurie jus sulaikytų prieš miegą. Bet svarbiausia, kad jie būtų atsipalaidavę kalio magnis ir kalcis Ypač jei paliekate jų odą. Jų angliavandenių turinys jūsų smegenims bus lengviau absorbuoti triptofaną, kuris vėliau bus paverčiamas serotoninu gaminančiu niacinu.

21. Jautienos trūkčiojimas

• Kalorijos: ~ 100 kalorijų
• Pervedimo dydis: 1 uncija
• Pagrindinės maistinės medžiagos: Baltymų geležies cinkas

Baltymai yra kelias, kai jaučiate, kad vėlai vakare trokšta troškimo, kol to nevartojate per daug. Valgydami didelę porciją prieš lovą, jūsų kūnas gali išlaikyti ilgesnį, nei norėtumėte virškinimo sumetimais, taip pat per daug baltymų prieš lovą gali suteikti jums perteklių energija prieš smogdamas į šieną. Bet jei trokštate kažko pikantiško ir užpildote, gerai turėti mažą ar du gabalėlius. Trūkčiojimas yra puikus baltymų ir geležies šaltinis; Tiesiog atkreipkite dėmesį, kad jame taip pat gali būti daug natrio, nes jis paprastai yra išgydytas druskos tirpale. Taigi jūs neturėtumėte ja nuspausti visą parą, ypač jei turite aukštą kraujospūdį. Iš anksto pasidarykite savo iš anksto, užuot pasinaudoję parduotuvėje perkamu perdirbtu trūkčiojimu, jei jaučiatės ambicingi.

22. Javai ir pienas

• Kalorijos: ~ 150 kalorijų
• Pervedimo dydis: ¾ puodelio grūdų su ½ puodelio pieno
• Pagrindinės maistinės medžiagos: kalcio vitamino D geležis

Kaip avižiniai dribsniai Javai yra toks pat geras tau naktį, kaip ir pirmas dalykas ryte. Kadangi daugelyje kukurūzų grūdų yra Aukšto glikemijos angliavandeniai Jie gali sutrumpinti laiką, kurio jums reikia, kad užmigtumėte. Dar geresnis pienas yra puikus kalcio šaltinis mineralas, kuris yra būtinas melatonino gamybai. Pasirinkite ką nors su minimaliu cukrumi ir naudokite neriebų pieną, kad kalorijos būtų žemos ir kad valgis būtų virškinamas. (Jūs netgi galite išbandyti patiekalą, paruošdami šio šešių ingredientų partiją Paleo cinamono skrebučio grūdai

23. Balti ryžiai

• Kalorijos: ~ 100 kalorijų
• Pervedimo dydis: ½ puodelio cooked
• Pagrindinės maistinės medžiagos: Magnio baltymai (minimalūs)

Aukštas baltųjų ryžių glikemijos indeksas reiškia, kad jis suteiks jūsų cukraus kiekį kraujyje ir insuliną natūralų padidėjimą, todėl padės triptofano užliejimas jūsų smegenims miegoti sako. Amerikos miego asociacija . Jau neminint to, kad ryžiuose yra daug magnio, kuris taip pat padeda miegoti, ir tai lengva virškinti pagal dietologą Samina Qureshi Rd. Norite, kad tai būtų dar labiau patenkinta ir raminanti? Suporuokite jį su žaliosios arbatos sultiniu ir net lašiša, jei jaučiatės ypač alkanas - riebios žuvys Didelis vitamino D lygis gali padėti pagerinti ir jūsų miego kokybę.

24. Sorbetas

• Kalorijos: ~ 100 kalorijų
• Pervedimo dydis: ½ puodelio
• Pagrindinės maistinės medžiagos: Vitaminas C (priklausomai nuo vaisių)

Toms naktims, kai tavo širdis šaukia „ledų“, tačiau tavo smegenys sako: „Aš galiu padaryti geriau“. Sorbetas yra mažesnio riebalų nei pieno ledai, bet taip pat daug cukraus. Surasti be cukraus ar geriau gaminti savo iš grynų vaisių-svarbu įsitikinti, kad prieš trenkdami į pagalvę negaunate cukraus skubėjimo. (Ant to užrašo a 2014 m. Tyrimas nustatė, kad dieta, kurioje gausu cukraus, buvo susijusi su blogu miegu.)

Pasirinkite bet kokį norimą skonio šerbetą, tačiau aš esu iš dalies šioje du kartus užšaldytoje arbūzų versijoje, kuriai nereikia papildomo cukraus. Turėsite lengvai jį suvirškinti, jei jis neturi pieno produktų ir kuo arčiau grynų vaisių su minimaliu rafinuotu pridėtu cukrumi. Šaldytas jogurtas Taip pat yra tvirta ledų alternatyva.

25. Susmulkintos avinžirnių salotos

• Kalorijos: ~ 150 kalorijų
• Pervedimo dydis: ½ puodelio
• Pagrindinės maistinės medžiagos: Folio baltymų geležis

Jums patinka „Hummus“ - kodėl ne švęsite savo pagrindinį ingredientą sutriuškinusioje formoje? Avinžirniai gali pasigirti baltymų pluošto vitaminais ir mineralais, todėl jie tampa populiariais sveikais užkandžiais. Bet jie taip pat turi daugybę miego sukeliančių triptofano kompleksinių angliavandenių ir folatas kurie gali padėti reguliuoti jūsų miego įpročius. Faktinius šio recepto matavimus ir ingredientus galima sureguliuoti pagal jūsų skonį, todėl skonis, kai jūs einate, kad jis būtų kuo skanesnis.

Dažnai užduodami klausimai

Kurį laiką turėtumėte nustoti valgyti?

Į tai nėra konkretaus atsakymo. Idėja nevalgyti po tam tikro laiko susijusi su galvos kaklo ir skrandžio padėtimi, ypač žmonėms, turintiems refliukso užrašus. Iki to laiko, kai atsigulsite, norite, kad visas turinys būtų iš skrandžio maišelio. Štai kodėl daug riebalų baltymų ir dideli maisto gabaliukai nėra idealūs, nes jiems reikia ilgiau palikti skrandį. Taigi, ką tai reiškia tau? Tai priklauso, bet gera nykščio taisyklė Klivlando klinika

Kokie yra „Midnight“ užkandžių privalumai ir trūkumai?

Atsižvelgiant į svorio metimą, yra daugybė įvairių patarimų, kaip nevalgyti po tam tikros valandos vakaro. Kai kurie tyrimai parodė, kad tipas „Midnight“ užkandis yra svarbesnis už tą laiką, kai jis vartojamas. Remiantis 2015 m Maistinės medžiagos Kai maisto pasirinkimas yra mažas maistinių medžiagų tankus mažai energijos vartojantis maistas ir (arba) pavieniai makroelementai, o ne dideli mišrūs patiekalai, atrodo, kad neigiami rezultatai yra mažiau. Tyrimas Amerikos klinikinės mitybos žurnalas Nustatė, kad valgant daug baltymų užkandžius vėlai vakare, visą naktį gali būti stabilus cukraus kiekis kraujyje kraujyje, o tai ypač naudinga sergantiems diabetu.

Vis dar vienas 2023 tyrimas, kuriame dalyvavo 850 dalyvių Europos mitybos žurnalas nustatė, kad suaugusieji, užkandžiavę po 9 val. Po dienos valgymo buvo padidėti diabeto rizikos ir didesnio cukraus kiekio kraujyje žymekliai nei tie, kurie nevalgė vėlai vakare. Kitas tyrimas Iš beveik 1200 suaugusiųjų nustatė, kad vakaro valgymas gali būti susijęs su didesniu bendro kalorijų vartojimu, tačiau galiausiai padarė išvadą, kad reikia daugiau tyrimų, kad būtų galima nustatyti, ar valgymo laikas yra žaidžiamas.

Trumpai tariant, turbūt geriausia suvartoti kalorijas dienos metu ... bet jei ketinate valgyti vidurnakčio užkandį baltymai -richas.