19 geriausių „Bosu Ball“ pratimų, teigia „Fit Body App“ įkūrėja Anna Victoria

„PureWow“ redaktoriai pasirenka kiekvieną elementą, kuris pasirodo šiame puslapyje, ir kai kurie elementai gali būti mums dovanojami. Be to, „PureWow“ gali uždirbti kompensaciją per filialų nuorodas istorijoje. Visos kainos yra tikslios paskelbimo dieną. Daugiau apie filialų procesą galite sužinoti čia .

Jei dažnai lankotės sporto salėje, tikriausiai matėte a Bosu rutulys arba du sukrauti tarp nemokami svoriai ir Atsparumo juostos . Bet jei jūs vadovavote, bijodami, kad nežinote, kaip tinkamai naudotis, nesi vieni. Ši nepakankamai įvertinta įranga atrodo panašiai kaip a Stabilumo rutulys Tik ... supjaustykite per pusę. „Bosu“ rutulys, kuris iš tikrųjų yra abiejų pusių santrumpa, iš vienos pusės yra išpūstas su plokščia kieta platforma. Projektuojant tai yra balanso treneris, kuris šaudo jūsų šerdį ir stabilizuoja raumenis, sukurdamas nestabilų paviršių, kad jis galėtų atlikti pratimai ant. Kai teisingai naudojamas, jis gali pagrobti bet kurį Kūno svoris arba hantelio treniruotės.

Bosu rutulys pratimai are a great way to further challenge your body ir push your fitness ir athletic ability to the next level Anna Victoria sertifikuotas asmeninis treneris ir kūrėjas „Fit Body App“ pasakoja mums. Aš rekomenduoju į savo treniruotės rutiną įtraukti BOSU rutulį tik tada, kai įvaldėte žingsnį be jos, ji sako. Bet kai jaučiatės įsitikinę, galite susitvarkyti su papildomu iššūkiu.

Norėdami padėti jums pradėti, yra 19 „Bosu Ball“ pratimų, kuriuos mūsų mėgstamiausias treneris prisiekia.

Įranga: Bosu rutulys Laikas: 15–30 minučiųInstrukcijos: Pasirinkite du-tris pratimus kiekvienoje raumenų grupėje (viršutinės kūno dalies apatinė kūno šerdis) ir vieno kūno širdies judėjimą. Užpildykite rekomenduojamą pakartojimų skaičių ar laiką, tada nedelsdami pereikite į kitą judesį, kurio pabaiga yra kardio. Pakartokite šią grandinę du ar keturis kartus, atsižvelgiant į jūsų kūno rengybos lygį ir turimą laiką. Poilsis, kaip reikia Sveiko baltymų juosta Arba kokteilis.

Viršutinė kūno dalis

1. Bosu rutuliniai stumimai

Naudojami raumenys: krūtinės deltinės (pečių) skersinės pilvo ir tricepso.

1 žingsnis: Apverskite Bosu rutulį aplink, kad plokščioji pusė būtų nukreipta į viršų. Pradėkite nuo stumimo padėties rankomis, sugriebdami rutulinių kojų išorinį kraštą tiesiai už tavęs.

2 žingsnis: Laikykite savo šerdį įsitraukę ir nuleiskite viršutinę kūno dalį link Bosu rutulio. Paspauskite, kad grįžtumėte į pradinę padėtį ir pakartokite. Iš viso užpildykite 5 pakartojimus.

2. Bosu rutulinių kelio pakaitai

Naudojami raumenys: krūtinės deltinės skersinės pilvo ir tricepso.

*Atlikite šią modifikuotą versiją, kad galėtumėte papildomą palaikymą.

1 žingsnis: Apverskite Bosu rutulį aplink, kad plokščioji pusė būtų nukreipta į viršų. Pradėkite nuo stumimo padėties rankomis, sugriebdami rutulinių kojų išorinį kraštą tiesiai už tavęs. Release your knees to the ground for added support.

2 žingsnis: Laikykite savo šerdį įsitraukę ir nuleiskite viršutinę kūno dalį. Paspauskite, kad grįžtumėte į pradinę padėtį ir pakartokite. Užpildykite 8 pakartojimus iš viso.

3. Bosu rutulys pakenkė stumdymui

Naudojami raumenys: krūtinės deltinės skersinės pilvo ir tricepso.

1 žingsnis: Pradėkite nuo „Bosu“ rutulio plokščios pusės žemyn. Padėkite vieną ranką ant rutulio, o kitą-šalia jo, kol būsite plačioje rankos pusėje.

2 žingsnis: Laikykite savo šerdį įsitraukę ir nuleiskite viršutinę kūno dalį. Paspauskite, kad grįžtumėte į pradinę padėtį, tada perjunkite rankas, eidami jas į priešingą pusę ir pakartokite. Užpildykite 4 pakartojimus iš kiekvienos pusės.

4. Bosu rutulio nuosmukio pasivaikščiojimas

Naudojami raumenys: skersiniai pilvo apkrovos krūtinė ir deltoidai.

1 žingsnis: Pradėkite nuo stumimo padėties rankomis ant žemės tiesiai po pečiais ir kojomis, sukrautomis ant Bosu rutulio virš jūsų.

2 žingsnis: Eikite rankas atgal link kojų, pakeldami klubus, kai pamirkote. Toliau sustokite ir pakeiskite judesį, einantį į priekį, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Tai vienas rep. Judėkite lėtai ir tikslingai įtraukdami savo branduolį, kad palaikytumėte apatinę nugaros dalį. Iš viso užpildykite 5 pakartojimus.

Apatinė kūno dalis

5. Bosu rutulio pritūpimas

Naudojami raumenys: Slutute keturračių pakaušiai ir veršeliai.

1 žingsnis: Eikite į viršų ant Bosu rutulio ir atsistokite kojomis maždaug po pečių pločio. Paspauskite, kaip jūs sėdite ant kėdės, įsitikindami, kad jūsų keliai seka pagal jūsų kojų pirštus. Paspauskite šlaunis, kad jūsų keliai nepatektų.

2 žingsnis: Tolygiai paspauskite per kojas, kad atsistok grįžtant į pradinę padėtį. Iš viso užpildykite 12 pakartojimų.

6. Bosu rutulio šoniniai kojų pirštai

Naudojami raumenys: klijai keturračiai pakaušiai ir veršeliai.

1 žingsnis : Eikite į aukštyn į Bosu rutulį ir pakelkite vieną koją taip, kad balansuotumėte ant vienos kojos.

2 žingsnis: Stovėdama stovinčioje kojoje, palieskite priešingą koją į šoną, kol jūsų kojų pirštai pasieks žemę. Prisiminkite jį link savo vidurio linijos ir balanso laikymo vienai sekundei ir pakartokite. Užpildykite 8 pakartojimus iš kiekvienos pusės.

7. „Bosu Ball Lunge“

Naudojami raumenys: Slutute keturračių pakaušiai ir veršeliai.

1 žingsnis: Pradėkite stovėti kojomis peties plotyje. Išlaisvinkite vieną koją už jūsų į paslėptą padėtį ir uždėkite užpakalinę koją ant Bosu rutulio viršaus.

2 žingsnis: Pradėkite pasilenkimą numesdami užpakalinį kelį žemyn tiesia linija (palyginti su keičiant į priekį su priekiniu keliu), kol jis beveik paliečia žemę. Paspauskite per priekinį kulną, kad grįžtumėte į pradinę padėtį ir pakartokite. Užpildykite 8 pakartojimus iš kiekvienos pusės.

8. Bosu rutulio pusės pritūpimas

Naudojami raumenys: Slutute keturračiai adduktoriai ir pakaušiai.

1 žingsnis: Pradėkite stovėti kojomis pečių pločio, o Bosu rutulys buvo už kelių pėdų atstumu. Padėkite vidinę pėdą ant rutulio viršaus.

2 žingsnis: Nuleiskite į pritūpimą su stovinčia koja, laikydamii žemą užpakalį, o vyriausiasis - klubai. Paspauskite per stovintį kulną, kad pakiltumėte atgal į pradinę padėtį, išlaikydami priešingą koją ant rutulio viršaus ir įsitraukdami. Užpildykite 8 pakartojimus iš kiekvienos pusės.

9. Bosu rutulio žingsnis atgal kelio pakėlimas

Naudojami raumenys: Slutute keturračių pakaušiai ir veršeliai.

1 žingsnis: Apverskite Bosu rutulį aplink, kad plokščioji pusė būtų nukreipta į viršų. Padėkite vieną koją ant rutulio viršaus ir palikite priešingą koją ant žemės už jūsų.

2 žingsnis: Paspauskite per priekinės kojos kulną, kad pakiltumėte ant rutulio. Laukdami ant stovinčios kojos, pakelkite priešingą kelį aukštyn ir link krūtinės. Laikykite vieną sekundę, tada atsitraukite ir pakartokite. Užpildykite 8 pakartojimus iš kiekvienos pusės.

Šerdis

10. Bosu rutulio lenta

Naudojami raumenys: skersiniai pilvo apkrovos krūtinė ir deltoidai.

Pradėkite lentos padėtyje su dilbiais ant BOSU rutulio viršaus. Laikykite pečius, sukrautus ant alkūnių, ir įsitraukite į savo šerdį. Laikykitės šios pozicijos 30 sekundžių.

11. Bosu rutulio aukšta lenta

Naudojami raumenys: skersiniai pilvo apkrovos krūtinė ir deltoidai.

Pradėkite nuo aukštos plokštelės, rankomis ant Bosu rutulio (nedvejodami naudokite kumščius, jei jaučiate kokį nors skausmą riešuose). Laikykite pečius, sukrautus ant riešų viršaus ir įsitraukite į savo šerdį. Laikykitės šios pozicijos 30 sekundžių.

12. Bosu rutulio nuosmukio aukšta lenta

Naudojami raumenys: skersiniai pilvo apkrovos krūtinė ir deltoidai.

Pradėkite aukštos plokštelės padėtyje rankomis ant žemės tiesiai po pečiais ir kojomis, sukrautomis ant BOSU rutulio virš jūsų. Įsitraukite į savo branduolį ir išlaikykite šią poziciją 30 sekundžių.

13. Bosu rutulio šoninė lenta

Naudojami raumenys: skersiniai pilvo apvalkalai.

Sėdėkite ant savo pusės vietos ant vieno dilbio ant Bosu rutulio alkūne tiesiai po pečiu. Padėkite kitą ranką ant klubo. Išttieskite kojas, ilgą laiką sukraunate vieną koją ant kitos ir pakelkite klubus aukštai nuo žemės. Laikykite šią padėtį 30 sekundžių iš kiekvienos pusės.

14. „Bosu Ball Cross“ kalnų alpinistai

Naudojami raumenys: skersiniai pilvo apkrovos krūtinė ir deltoidai.

1 žingsnis: Apverskite Bosu rutulį aplink, kad plokščioji pusė būtų nukreipta į viršų. Pradėkite nuo stumimo padėties rankomis, sugriebdami rutulinių kojų išorinį kraštą tiesiai už tavęs.

2 žingsnis: Laikydami šią poziciją, nukreipkite savo dešinįjį kelį link priešingos alkūnės. Išleiskite jį atgal į pradinę padėtį ir į kairę kelį nuneškite link priešingos alkūnės. Laikykite šiuos judesius lėtai ir kontroliuojate, kad padidintumėte pagrindinį įsitraukimą. Užpildykite 10 pakartojimų iš kiekvienos pusės.

15. „Bosu“ rutulio iš šono į šoną

Naudojami raumenys: Skersiniai pilvo apkrovos krūtinės ir deltinės.

1 žingsnis: Apverskite Bosu rutulį aplink, kad plokščioji pusė būtų nukreipta į viršų. Pradėkite nuo stumimo padėties rankomis, sugriebdami rutulinių kojų išorinį kraštą tiesiai už tavęs.

2 žingsnis: Bakstelėkite kojas į šoną vienu metu, įtraukdami savo šerdį ir slenkate, kad sumažintumėte klubo judėjimą. Užpildykite 10 pakartojimų iš kiekvienos pusės.

16. „Bosu Ball“ keturkojis

Naudojami raumenys: skersiniai pilvo apkrovos krūtinė ir deltoidai.

1 žingsnis: Apverskite Bosu rutulį aplink, kad plokščioji pusė būtų nukreipta į viršų. Pradėkite nuo stumimo padėties rankomis, sugriebdami rutulinių kojų išorinį kraštą tiesiai už tavęs. Bring your feet in toward the ball bending your knees until your legs form a 90-degree angle.

2 žingsnis: Laikykite šią poziciją 5 sekundes naudodamiesi savo branduoliu, kad palaikytumėte jus. Nuleiskite kelius, kad trumpai pailsėtumėte, tada pakelkite atgal ir laikykite. Užpildykite 6 pakartojimus iš viso 30 sekundžių.

17. „Bosu“ rutulio keturkampiai pelės žymeklių čiaupai

Naudojami raumenys: skersiniai pilvo apkrovos krūtinė ir deltoidai.

1 žingsnis: Apverskite Bosu rutulį aplink, kad plokščioji pusė būtų nukreipta į viršų. Pradėkite nuo stumimo padėties rankomis, sugriebdami rutulinių kojų išorinį kraštą tiesiai už tavęs. Bring your feet in toward the ball bending your knees until your legs form a 90-degree angle.

2 žingsnis: Laikydami šią padėtį, pakelkite vieną koją aukštyn nuo žemės vienu metu, šiek tiek pristabdydami viršuje. Įsitraukite į savo branduolį ir glosto, kad sumažintumėte klubo judėjimą. Užpildykite 5 pakartojimus iš kiekvienos pusės.

Bendras kūno kardio

18. „Bosu Ball Burpee“

Naudojami raumenys: transverse abdominals deltoids quads chest triceps ir glutes.

1 žingsnis: Apverskite Bosu rutulį aplink, kad plokščioji pusė būtų nukreipta į viršų. Pradėkite stovėti laikydami rutulio kraštus abiem rankomis priešais krūtinę.

2 žingsnis: Pritūpkite žemyn nuleisdamas rutulį iki žemės. Paspauskite į rutulį rankomis, iššokkite kojas į aukštą lentą ir iškart atgal link krūtinės. Atsistokite vis dar laikydami kamuolį ir paspauskite jį aukštai virš galvos. Užpildykite 8 pakartojimus iš viso.

19. Bosu rutulys mažo poveikio burpee

Naudojami raumenys: transverse abdominals deltoids quads chest triceps ir glutes.

*Atlikite šį modifikuotą „Burpee“, jei šokinėjimo nėra kortelėse.

1 žingsnis: Apverskite Bosu rutulį aplink, kad plokščioji pusė būtų nukreipta į viršų. Pradėkite stovėti laikydami rutulio kraštus abiem rankomis priešais krūtinę.

2 žingsnis: Pritūpkite žemyn nuleisdamas rutulį iki žemės. Paspaudę į rutulį rankomis, ištieskite kojas po vieną į aukštą lentą ir tada nedelsdami įjunkite juos atgal link krūtinės. Atsistokite vis dar laikydami kamuolį ir paspauskite jį aukštai virš galvos. Iš viso užpildykite 10 pakartojimų.