12 tipų ankštinių augalų, kurie yra sveiki, skanūs ir lengvai virti

Tikriausiai esate susipažinęs su kai kuriais ankštinių augalų nariais, tačiau šiems augalams yra daugiau nei tik Žemės riešutai Ir sojos pupelės. Tiesą sakant, aš iš tikrųjų nežinojau pupelės Apie juos, kol neatlikau tyrimų ir sukūriau išsamų vadovą šia tema. Čia yra viskas, ką reikia žinoti apie įvairius ankštinius augalus, įskaitant jų naudą sveikatai ir tai, kas jie skonis.

Susipažink su ekspertu

Molly Hentz yra Austine įsikūrusi dietologė ir jogos mokytojas, įgijęs NYU mitybos ir maisto studijų magistro laipsnį, ir Wake Forest universiteto komunikacijos ir verslumo bakalauras.

Kas yra ankštiniai?

Terminas ankštinis ankštinis yra kažkas frazės, naudojamos apibūdinti bet kurią valgomąją augalo dalį iš Leguminosae arba Fabaceae Šeima, įskaitant ankščių stiebus ir lapus. Iš esmės tai yra įvairovė, apimanti įvairias pažįstamas daržoves, įskaitant žirnius ir pupeles Augaliniai baltymai . Medicinos ekspertai WebMD Taip pat sakykite, kad juose yra atspari krakmolas, kuris padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir sveikatai stiprinančius antioksidantus (polifenolius), kurie kovoja su liga. Arba Hentzo žodžiais tariant, ankštiniai yra Ir Supermaistas - ne tik todėl, kad jie tūkstančius metų (kuriuos jie turi) kuro žmoniją (kuriuos jie turi), bet todėl, kad tikrina kiekvieną langelį, kai reikia maitinti tvarumą ir ilgaamžiškumą. Jie yra rami augalų pasaulio jėgainė: nuolanki ir nereikalinga, tačiau supakuota su viskuo, ko mums reikia klestėti. Dabar, kai mes atkreipiame dėmesį į jūsų dėmesį, kad sužinotume daugiau apie dažniausiai pasitaikančius ankštinius augalus.

12 ankštinių augalų rūšių

1. Žemės riešutai

Galite nustebti sužinoję, kad žemės riešutai iš tikrųjų nėra riešutai, o labiau ankštiniai. Jie taip pat yra rimtai naudingi jums, jei jūs galite pasigirti daugiau nei 30 skirtingų vitaminų ir mineralų bei įspūdingų septynių gramų baltymų vienoje porcijoje. Iš tikrųjų tai 2022 tyrimas Paskelbta Pasienio mityboje yra vienas iš kelių, leidžiančių manyti, kad valgant žemės riešutus reguliariai, galite sumažinti jūsų cholesterolio kiekį ir sumažinti širdies ligų riziką. Žemės riešutai yra idealūs užkandžiauti, kai skrudinami ir sūdomi, ir jie taip pat gali spindėti įvairiausiais virtais patiekalais.

Išbandykite

• „Soba“ makaronai su žemės riešutų padažu
• Arano Goyoagos žemės riešutų sviesto - bananos sausainiai
• Nakvynė avižos su žemės riešutų sviestu ir bananu

2. Avinžirniai

Avinžirniai Garbanzo pupelės ... Vadinkite jas tai, ką padarysite, tačiau šie kreminiai krakmoliniai brangakmeniai yra baltymų ir maistinių skaidulų, laikydamiesi 14,5 ir 12,5 gramo už puodelį, jėgainės pagal USDA. „FoodData Central“ . Jie taip pat gali pasigirti švelnaus ir sviestinio skonio profiliu, kuris gerai groja su kitais ingredientais ir prieskoniais bei gamina papildomą nuoširdų patiekalą, kai pridedami prie troškinių ir salotos Panašiai.

Išbandykite

• Avinžirnių ir daržovių kokoso kario
• Avinžirnių mėsainiai
• Lengvas naminis hummas su „Za’atar“ pita traškučiais

3. Inkstų pupelės

Inkstų pupelės Pavadintas dėl jų panašumo į minėtus organus, yra švelnus šiek tiek saldaus skonio ir mėsingos tekstūros, kuri gerai sulaiko sriubų troškinius ir kitus receptus, reikalaujančius ilgo maisto gaminimo laiko. Šio tipo pupelės taip pat yra ypač universali, nes ji linkusi absorbuoti kitų ingredientų skonius. Kalbant apie mitybos pupeles, yra puikus vitaminų mineralų antioksidantų ir dietinių skaidulų šaltinis ir suteikia didžiulį 15 gramų baltymų vienam puodeliui.

Išbandykite

• Kale Minestrone
• Virtuvės kriauklė čili
• Makaronai ir pupelės

4. Žalieji žirniai

Žaliųjų žirnių skonio profilis yra saldus šviežias ir gerai žalias. Įmeskite juos makaronai ir ryžių pilafas juos tyrinėja Pavasario žirnių sriuba arba add them to a „Panzanella“ salotos . Iš tiesų yra daugybė būdų, kaip valgyti žaliuosius žirnius ir keletą įtikinamų priežasčių tai padaryti - būtent tai, kad jie yra daug antioksidantų ir maistinių medžiagų (vitaminai A C ir E, kad įvardytų keletą) ir mažai kalorijų.

Išbandykite

• Pavasario žirnių sriuba su mėta
• Seared šukutės su žalių žirnių mėtų ir
• Greito puodo spagečiai su ožkos sūrio mėta ir žirniais

5. Lima pupelės

Lima pupelės, taip pat vadinamos sviestinėmis pupelėmis, yra švelnios ir kreminės pupelės, kurių plokščios formos yra šiek tiek išlenktos. Kaip ir kitos pupelės, esančios Limose, yra baltymų supakuotos (15 gramų už puodelį) ir maistinių medžiagų tanki. Kai reikia dėti „Lima“ pupeles į jūsų lėkštę, mes rekomenduojame jas naudoti „SuccotoSh“ arba paruošti pietinį kelią dekadentiniam garnyrui - tik įsitikinkite, kad neperkepkite jų, kad jų subtilus skonis pasisuktų kartaus.

Išbandykite

• „Lima Bean Butternut SuccotASH“
• Pietinės sviesto pupelės
• Pietinis Succotash su okra kukurūzais ir pomidorais

6. Juodosios pupelės

Lotynų Amerikos virtuvės pupelių kuokštelė yra ankštinė augalas, kurį greičiausiai jaukiai rasite iki krūvos ryžių arba paslėps burrito valstijoje. Galite tikėtis, kad gausite didelę dozę folio ir dietinių skaidulų iš kiekvienos juodųjų pupelių patiekalų, kuriems gresia, ir rizikuojate nuskambėti kaip sulaužytas įrašas. Jie taip pat yra fantastiškas augalinių baltymų šaltinis.

Išbandykite

• Saldžiųjų bulvių ir juodųjų pupelių tacos su mėlynojo sūrio kremu
• Juodųjų pupelių mėsainiai
• Greita ir lengva aštrus kokosų juodųjų pupelių sriuba

7. Sojų pupelės

Gimtosios Rytų Azijoje sojos pupelėse pilna baltymų turinčių skaidulų (t. Y. Virškinamos energijos). Nors dažniausiai naudojami sojilk ir tofu gaminti, ši švelni pupelė gali būti lengvai skrudinta ir mėgaujama savaime kaip užkandžiu arba pridedama prie karis ir troškinių, kur ji skolins kreminę tekstūrą, tuo pačiu mirkant aplinkinius skonius.

Išbandykite

• „Kongjang“ (saldus ir pikantiškas korėjiečių sojos pupelės)
• Momentinio puodo sojų pupelių karis
• Sūdytos skrudintos sojos pupelės

8. lęšiai

Raudonos žalios rudos juodos prancūziškos puodos - yra daugybė lęšių veislių ir kiekviena iš jų turi savo unikalias tekstūras ir virimo reikalavimus. Tai sakė, kad visi skirtingi tipai gali pasigirti įspūdingu mitybos profiliu. Pradedantiesiems lęšiai yra puikus B vitaminų geležies magnio kalio ir folato šaltinis; Be to, šie ankštiniai augalai yra reguliariai išlikti, nes jis suteikia daug skaidulų.

Lęšių maisto gaminimo rekomendacijos skiriasi priklausomai nuo konkrečios įvairovės, su kuria dirbate. Raudonos žalios ir rudos spalvos lęšiai yra greitai paruošiami ir minkšti, todėl jie yra ideali pagrindu sriuboms troškiniams ir kariams; Kita vertus, „Puy“ ir „Black“ lęšiai turi al dente tekstūrą, kuri puikiai tinka salotoms ir savarankiškiems garnyrams.

Išbandykite

• Kreminis veganiškas lęšis ir skrudintas daržovių kepimas
• „Radicchio Lentil“ ir „Apple“ salotos su veganiškais anakardžių padažu
• LENGVAS Vieno puodo lęšių kielbasa sriuba

9. Pinto pupelės

Paprastai randama Meksikos ir TEX-MEX kainomis, kuriose be cholesterolio, ir baltymų turinčių pupelių yra daug skaidulų ir folatų, o tai yra laimėjęs tiek virškinimo, tiek širdies sveikatos derinys. Mes mėgaujamės maudymosi sultinyje ir pakeista (žinoma, su ryžių šonu).

Išbandykite

• Homestyle Ryžiai ir pupelės
• Pietinės pinto pupelės su kumpiu
• „Crock-Pot Pinto“ pupelės

10. Baltosios pupelės

„Cannellini“ pupelės Didžiosios Šiaurės ir (keista) karinių jūrų pupelių yra dažniausios baltųjų pupelių rūšys. „Cannellini“, didžiausias iš krūvos, išlaiko savo formą, tačiau virkite gana švelniai; Puikios šiaurinės pupelės yra vidutinio dydžio su tvirtesne minkštimu, o tamsiai pupelės yra smulkmenos, greitai paruošiančios ir ypač kreminės. Šie skirtumai yra svarbūs svarstant, kokią rūšį naudoti tam tikrame recepte. (Užuomina: Cannellini gali vaidinti viskuo nuo salotos ir troškinių pastos, geriausios yra sriubose ir troškiniai o karinio jūrų laivyno pupelės yra skirtos būti išvalytoms į kritimą.)

Kulinarijos pritaikymas, išskyrus visas baltųjų pupelių veisles, teikia rimtą kiekį baltymų (17 gramų viename puodelyje) ir sveiką mineralų ir maistinių medžiagų, tokių kaip folio geležis ir kalis, dozė.

Išbandykite

• Troškintos kanellini pupelės su prosciutto ir žolelėmis
• Skrudintos moliūgo salotos su baltomis pupelėmis džiūvėsėliais ir konservuota citrina
• Vienos pakaušio dešra su brokolių rabe ir baltomis pupelėmis

11. Juodos akys žirniai

Neapsigaukite dėl pavadinimo - juodos akies žirniai yra pupelės, o ne žirniai. Jie taip pat yra tankūs ir kreminiai su švelniu žemišku skoniu, kuris yra visiškai skanus. Maistinės medžiagos, turtingos ir supakuotos tiek skaidulų, tiek baltymų, šios pupelės yra populiarus pasirinkimas pietuose, kur jos naudojamos Vasaros salotos Casseroles košės ir dar daugiau.

Išbandykite

• Pietiniai žirniai juodaodžiai
• Juodųjų akių žirnių sriuba
• Juodų akių žirnių masala su kopūstais

12. Fava pupelės

„Fava“ pupelės yra saldus ir švelnus pavasario perlas, kurį reikėtų paskleisti ant „Bruschetta“, supjaustytos pastos ir salotose, ir pridedama prie beveik visko, apie ką galite galvoti, kol jos yra sezono metu. Premija: Šie vaikinai yra pilni pluošto kalio ir (jūs atspėjote) baltymų.

Išbandykite

• Pražangos mudammos (Egipto fava pupelės)
• Fava šparagų žirnių pavasario panzanella salotos
• Pavasario minestrono sriuba su pistacijų petražolėmis Gremolata

Kiek yra ankštinių augalų rūšių?

Yra daugiau nei 16000 ankštinių augalų rūšių ir jos paleidžia gamą pagal spalvų skonį ir tekstūrą. Natūraliai ne tiek daug Fabacae šeima - trečioji pagal dydį šeima

Ankštinių augalų pranašumai

Ankštiniai augalai yra tankūs maistinėms medžiagoms

Mitybos požiūriu ankštiniai augalai-pagalvokite apie lęšių avinžirnių juodas pupeles žirnius-yra baltymų turtingi pluoštai ir sprogsta mikroelementais. Jie taip pat yra retas maistas, kuris tiekia abu makroelementus ir Mikroelementų tankis vienoje tvarkingoje mažoje pakuotėje paaiškina Hentzą ir prideda, kad jie suteikia B vitaminų geležies magnio ir kalio, taip pat lėtai nukreipiančių kraujo cukraus draugiškų angliavandenių, kurie palaiko energiją pastovią ir potraukį. O pluoštas yra tikrasis MVP, maitinantis mūsų žarnyno mikrobiomą ir palaikyti sklandų virškinimą. Skamba gana įtikinamai, tiesa? Bet teigia ekspertas 60 procentų standartinės amerikiečių dietos sudaro ypač perdirbtas maistas ir only 5 procentai amerikiečių šiandien patenkina savo kasdieniniam skaidulų suvartojimui . Kitaip tariant, jūs tikriausiai nevalgote pakankamai ankštinių augalų ... bet jei žinai, kas jums naudinga (pažodžiui), pakeisite tą statusą.

Ankštiniai augalai neleidžia ligoms

Pagal a 2015 m. Tyrimas Paskelbta Klinikinis diabetas Reguliariai vartojantys ankštiniai augalai gali padėti išvengti tokių ligų kaip 2 tipo diabeto hipertenzija ir širdies ligos. Preliminarūs tyrimai taip pat parodė, kad ankštiniuose augaluose yra įvairių junginių ir mineralų, kurie gali turėti kovos su vėžiu poveikį. Ekspertai Harvardo visuomenės sveikatos mokykla Atkreipkite dėmesį, kad ankštinių augalų, tokių kaip cinkas, maistinės medžiagos buvo susijusios su pagerėjusia imunine funkcija ir sumažėjęs oksidacinis stresas ląstelėse ir selenas bei fitikos rūgštis slopina pelių navikų augimą.

Iš tikrųjų a 2017 m. Tyrimas Paskelbta the Tarptautinis molekulinio mokslo žurnalas daro išvadą, kad pupelėse gausu polifenolių, tokio tipo antioksidantas, kuris padeda pašalinti laisvuosius radikalus iš kūno ir sušvelninti ląstelių pažeidimus; Šis stiprus antioksidacinis poveikis turi sveikatą skatinantį poveikį, kuris yra susijęs su minėtų ligų prevencija, taip pat įvairiomis uždegiminėmis ir metabolinėmis sąlygomis. Kitaip tariant, pradėkite įtraukti ankštinius augalus į savo racioną, o jūsų kūnas jums už tai padėkos.

Ir įrodymas yra pudroje taip sakant. Hentzas pabrėžia, kad jei pažvelgsi į Mėlynosios zonos (Regionai, kuriuose žmonės gyvena ilgiausią sveikiausią gyvenimą) Viena įprasta dietos gija yra reguliarus ankštinių augalų vartojimas. Nuo Kosta Rikos juodųjų pupelių iki Ikarijos šimtmečio lęšių. Pluošto ir augalinių baltymų kombinacija palaiko širdies sveikatą stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje ir sumažina uždegimą, išlaikant ilgiau. Esmė: Jei norite gyventi ilgą sveiką gyvenimo ankštinius augalus, turėtumėte būti jūsų pasirinkimas.

Tvarumas: ankštiniai augalai kaip ekologiški supermaistai

Taip, aš turiu dar daugiau gerų naujienų apie ankštinius augalus, būtent tai, kad jie yra viena tvariausių augalų. Ankštiniai augalai yra vienas tvariausių baltymų šaltinių planetoje. Jie nustato azoto dirvožemyje natūraliai praturtindami jį, užuot išeikvoję kaip įprasti monokropai. Jiems reikia minimalaus vandens klestėjimo be sunkių pesticidų ir turėti mažą anglies pėdsaką, palyginti su gyvūnais, sako Hentzas, pridurdamas, kad valgant daugiau ankštinių augalų nėra tik jūsų kūnui-tai yra tik jūsų kūnui-tai yra tai Gerai planetai . Ir iš tikrųjų yra daugybė įrodymų, patvirtinančių jų tvarumą 2021 tyrimas Paskelbta „Frontier“ tvariose maisto sistemose Tai apibūdina ankštinius augalus kaip kertinį perėjimo prie tvaresnių maisto sistemų akmenį ir pridedant, kad ankštiniai augalai taip pat turi svarbų vaidmenį saugant gamtos biologinę įvairovę. BRB plakimas „Hentz“ edamame tyrė pietums.

Santrauka: Kodėl ankštiniai augalai nusipelno vietos jūsų racione

Yra tiek daug priežasčių mylėti ankštinius augalus. Pradedantiesiems jie gausu baltymų pluošto ir makroelementų, todėl jie tikrina visas dėžutes, kai kalbama apie mitybą. Jie taip pat pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis, kurios apsaugo nuo ligų ir pratęsia gyvenimo trukmę. Be šių mitybos pranašumų, ankštiniai augalai yra beveik kulinariniai roko žvaigždės: „Hentz“ ankštiniai augalai taip pat yra be galo universalūs. Jie pasirodo kiekvienoje kultūroje nuo Dal Indijos iki Hummuso Viduriniuose Rytuose iki pupelių ir ryžių Amerikos pietuose. Jie priima bet kokius skonius, kuriuos jūs mesti į juos, todėl jie yra tuščios drobės, skirtos tiek patogiam maistui, tiek didelio našumo mitybai. Ir paskutinis, bet ne mažiau svarbus dalykas-ekologiškas tvaraus maisto šaltinis yra ekologiškas tvaraus maisto šaltinis, o tai reiškia, kad valgydami juos ne tik rūpinatės savo kūnu, jūs taip pat rūpinatės planeta. Mano pasiūlymas? Pradėkite eksperimentuoti su ankštiniais maisto gaminimo būdu ir sužinokite, kaip skanu sveika mityba gali būti.

Dažnai užduodami klausimai

Kuo skiriasi pupelės ir ankštiniai augalai?

Pupelės yra tam tikros ankštinės rūšies - Bet, kaip minėta anksčiau, yra daugiau nei 16000 ankštinių augalų, o ne visi jie yra pupelės. Svarbiausias skirtumas yra tas, kad ankštiniai augalai yra skėčio terminas, nurodantis bet kurį augalą, kuris duoda vaisių ankštyje; Pupelės yra sėklos, gaunamos iš tam tikrų tipų ankštinių augalų.

Ar ankštiniai augalai yra tinkami svorio metimui?

Taip, ankštiniai augalai gali padėti numesti svorio ir užkirsti kelią nutukimui. Tai 2023 tyrimas Paskelbta Maistinės medžiagos daro išvadą, kad ankštiniai augalai turi dietos pranašumų, ypač aukštą pluošto lygį, kuris, atrodo, yra vertingas kovoje su svorio padidėjimu ir nutukimu.

Ar ankštiniai augalai gali pakeisti mėsą dietoje?

Dėl jų aukšto baltymų ir skaidulų kiekio ankštinių augalų yra tinkami Mėsos pakeitimai dietoje. Jie taip pat yra daug tvaresnis pasirinkimas nei mėsa, todėl jūs tikrai negalite suklysti keičiant lęšius kepsnys kartas nuo karto (arba visada).