19 Nėštumo supermedžiai, kuriuos galite valgyti per visus 3 trimestrus, teigia dietologas

Vynas ir nepasterizuotas sūriai yra neribojami-tai žino kiekviena nėščia mama. Bet išeikvoja tai, ką galite ir Negaliu valgyti per visus tris Trimesteriai gali būti painu (ir sudėtinga). Toliau vandenyse ne visi medicinos ekspertai pateiks tas pačias rekomendacijas - tavo Ob-Gyn gali pasirašyti dėl atsitiktinio suši ritinio, bet paprašykite kito, ir jie gali būti taisyklių laikiklis.

Kad jūsų nėštumo valgymo planas būtų mažiau stresas, kurio paklausėme Vanessa Rissetto Registruotas dietologas ir generalinis direktorius Kulinos sveikata Norėdami tai suskaidyti kartą ir visiems laikams. Žemiau jos patarimų, kaip maksimaliai padidinti mitybą nėštumo metu, taip pat nėštumo super maisto sąrašas, kuris jus visus apvogs devyni dešimt mėnesių.

Susipažink su ekspertu

Vanessa Rissetto MS RD CDN yra registruotas dietologų dietologė ir įkūrėjas Kulinos sveikata . Turėdama daugiau nei 10 metų patirtį, Vanessa taip pat yra Niujorko universiteto dietologinio stažuotojo direktorė. Žurnalas „Essence“ Vanessa pavadino viena geriausių dietologų, kurie pakeis jūsų mąstymą apie maistą. Jos privačios praktikos darbas apima GI sutrikimų gydymą bariatrinės chirurgijos svorio valdymo PCOS ir šeimos mitybos gydymą.

Kokius geriausius maisto produktus reikia įtraukti į savo mitybą nėštumo metu?

Rissetto cituoja keturis dalykus, kuriuos reikia atsiminti kuriant savo didžiausią nėštumo dietą: folatų kalcio vitamino D ir baltymų.

Folatas padeda išvengti stuburo smegenų ir smegenų problemų [vaisiui] ji paaiškina. Folatas yra B vitaminas - mes žinome, kad jis sumažina priešlaikinį gimimo svorį ir mes su juo sustipriname daugumą maisto produktų. Jį galite rasti javų špinatuose ir net apelsinuose. Per „Rissetto“ turėtumėte siekti 400 mikrogramų folatų per dieną.

Kalcis skirtas kaulų sveikatai, kurią ji prideda, o tikslas yra 1000 miligramų per dieną. Tai ne tik pieno produktuose, bet ir tamsiai lapinėse žalumynuose bei net brokoliuose, ji sako.

Jūsų dienos tikslas dėl vitamino D, kuris Amerikos akušerių ir ginekologų kolegija (ACOG) padeda sukurti jūsų vaisiaus kaulus ir dantis ir skatina sveiką regėjimą - yra 600 TV ir Rissetto rekomenduoja riebią žuvį (pavyzdžiui, lašišą) kaip puikų mitybos šaltinį.

Pagaliau baltymai yra svarbūs augimui, ji paaiškina sakydama, kad į savo racioną turėtumėte įtraukti papildomus 71 gramus per dieną. Jį galite rasti pupelėse kiaušinių žuvies jautiena ir vištiena, kurią ji mini.

Bet laukti, ar ne mes turėtume valgyti dviem per tuos dešimt mėnesių?

Atsiprašau, bet, pasak Rissetto, populiari idėja valgyti dviem nėra tikras dalykas. Pirmąjį trimestrą jums nereikia jokių papildomų kalorijų, kurias ji paaiškina. Antrajame trimestre mes žiūrime į papildomas 250 kalorijų, kurios yra kažkas panašaus į jogurtą ir bananą, o trečiąjį trimestrą papildomos 350 kalorijų, kurios būtų papildomas obuolys iki minėto. (Žinoma, pasikalbėkite su savo gydytoju apie tikslius poreikius.)

Turint tai omenyje 19 nėštumo super maisto produktų, kuriuos galite įtraukti į savo maisto prekių sąrašą.

1. Lapiniai žalumynai

Pagalvok kitur Špinatai Arugula ir Šveicarijos manderai . Jie visi yra turtingi folatų ir kai kurių kitų naudingų nėštumo maistinių medžiagų, nurodytų Acog Kaip ir vitaminas C Mineralų geležies kalcis ir magnis bei pluoštas . Keletas megavos nėštumo išmokų? Magnis gali padėti sureguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir kraujospūdį; Kalcis ir vitaminas C padeda sukurti jūsų kūdikio kaulus; Ir kaip „Rissetto“ paminėjo, folatas yra būtinas nervų vamzdeliams ir vaisiaus smegenų vystymuisi. Gana drąsiai gerai.

2. Pupelės

Nesvarbu, kokį trimestrą jūsų kūnui reikia daug baltymai Kai esi nėščia. Ir priklausomai nuo jūsų suvartojimo prieš nėštumą, tikriausiai turėsite pridėti daugiau į savo racioną (ypač vegetariškoms motinoms. Pupelės yra natūralus šaltinis ir jie taip pat užpilami kalcio ir geležies folio yra susieti su Sumažinus nėštumo komplikacijų riziką ir palaikant sveiką gimimo svorį.

3. Lęšiai

Ne į pupeles? Lęšiai yra dar vienas lengvas baltymų šaltinis. Pabarstykite juos ant a salotos Naudokite juos kaip taco užpildymą ... galimybės yra begalinis .

4. Lašiša

Kaip minėta Rissetto lašiša yra puikus vitamino D šaltinis, jau nekalbant apie omega-3 riebalų rūgštis, kurios, kurios Acog sako, kad jūsų kūdikio smegenys ir akys yra naudingos. Tai taip pat yra geras baltymų šaltinis mėsos valgytojams ir Peskatariai . Virti ant a lakšto keptuvė Dėl lengvo sveikos vakarienės, kai esate pavargęs nuo kaulų (nėštumas gali tai padaryti jums).

5. Unos

Mėlynės Braškės ir gervuogės (YUM) yra su kalio folio pluoštu ir vitaminu C pagal Harvardo T.H. Chano visuomenės sveikatos mokykla . Tai visi yra labai svarbūs jūsų kūdikio sausgyslių vystymosi smegenų kaulams odai ir kremzlėms.

6. Brokoliai

Šis supermedis Veggis gausu dviejų pagrindinių „Rissetto“ maistinių medžiagų kalcio ir folatų. Jame taip pat yra daug vitamino C, kuris, valgydamas su geležies turinčiu maistu Tyrimai rodo .

7. edamame

Šis lengvas užkandis yra pasakiškas baltymų folatų vitamino A ir B vitaminų šaltinis, kuris palaiko tinkamą vaisiaus vystymąsi. (FYI Acog Teigia, kad B vitaminai yra svarbūs kuriant placentą, palaikantį jūsų vystomą jūsų vaisiaus regėjimą ir suteikdami energijos per visą nėštumą.) Mums patinka paversti savo edamame paversti savo edamame Hummas Bet jūs taip pat galite tiesiog Skrudinkite ankštis Visa.

8. liesa mėsa

Jei nesate a Vegetariškas be odos vištienos krūtinėlė Ar jūsų nėštumo geriausias draugas. Tai ne tik supakuoja baltymų perforatorių, bet ir yra geras geležies šaltinis, kuris Mayo klinika Teigia, kad jūsų kūnas turi padaryti papildomą kraują, kad jūsų kūdikiui būtų galima pernešti deguonį. Trokšta raudonos mėsos kaip mėsainis? Puiku, kol ji virta gerai padaryta, kad būtų išvengta maisto plintančios ligos.

9. Kiaušiniai

Kiaušiniai yra nuostabus vitaminų B12 ir D šaltinis, kuris gali palaikyti Kūdikio nervų sistemos vystymasis ir prisideda prie sveiko gimimo svorio. Kiaušinių tryniuose yra cholino mineralas Acog cituoja kaip kritišką jūsų kūdikio smegenų sveikatai. (Tiesiog atminkite, kad valgydami galite paprašyti, kad jūsų tryniai būtų paruošti per daug tyrimai susimaišo su tuo, ar nėštumo metu yra gerai valgyti slogus kiaušinius.)

10. Saldžiosios bulvės

Kalis - kuris saldžiosios bulvės yra pilni-yra nuostabi maistinė medžiaga, nesvarbu, ar esate nėščia, ar ne. Tai svarbu Nervų funkcijų raumenims kraujospūdis ir bendra ląstelių funkcija ir kaip elektrolitas padeda išlaikyti jūsų kūno skysčius pusiausvyroje. Paverskite savo spustelėjimą Keptos bulvytės arba Įdėkite juos pupelėmis papildomam pluoštui ir baltymams.

11. Bananai

Ditto bananai, kuriuose taip pat yra kalio. Kaip papildoma premija, jie gali padėti apsaugoti tuos baisius skausmingus blauzdos mėšlungis (dar žinomas kaip Charley arkliai), kurie būdingi nėštumo metu. Gerai, kad turime Daugybė idėjų už tai, ką turėtumėte padaryti su jais.

12. Moliūgų sėklos

Taip pat žinomi kaip „Pepitas“, jie yra vienas geriausių cinko šaltinių, aplink kurį kai kurie studijos parodė, kad padeda sumažinti nėštumo komplikacijų, tokių kaip mažo gimimo svorio, riziką. Pabandykite juos skrudina ir tossing them atop enchiladas už krizę.

13. Chia sėklos

Pridėkite juos prie kokteilio arba padėkite į savo Mėgstamiausias pudingo receptas . Chia sėklos Puikiai tinka pridedant baltymų kalcio omegą, o svarbiausia - į jūsų prenatalinę dietą. (Ypač tuo metu, kai vidurių užkietėjimas gali sukelti problemų.)

14. Riešutai

Jie yra dar vienas prenatalinis darbo arklys. Riešutai (kaip migdolai ir graikiniai riešutai ) Pateikite pluošto baltymus ir omega-3 Johns Hopkins universitetas Gali būti labai svarbus kuriant jūsų kūdikio nervų sistemą.

15. Jūros dumbliai

Taip, tai yra dar vienas nėštumo super maistas-daugiausia, nes tai puikus jodo šaltinis, kuris Acog Valstybės yra būtinos tinkamam vaisiaus smegenų vystymuisi.

16. Morkos

Turtingas Vitaminas a Jie yra motinystės būtinybė, nes maistinės medžiagos palaiko jūsų kūdikio akių dantų ir kaulų vystymąsi. Morkose taip pat gausu skaidulų. (Kad nepamirštume to viso vidurių užkietėjimo dalyko.)

17. Mangai

Valgykite juos paprastą arba pridėkite juos prie salotų - kad ir kaip jūs jas valgote buvo parodyta būti naudingam mažinant rytinę ligą. Pagrindinė premija.

18. Popcorn

Kitas lengvas užkandis - popkorno kukurūzai turi daugybę skaidulų, kad jūs reguliariai išlaikytumėte nėštumą. (Tiesiog įsitikinkite alyvuogė arba avokadas .)

19. Avocados

Žinoma, jūs jau žinote, kad jie yra siaubingas širdžiai draugiškų mononesočiųjų riebalų šaltinis. Bet jie taip pat yra visiškai pakrauti Beveik 20 esminių maistinių medžiagų Kaip kalio vitamino E vitamino K B vitaminai ir folio medžiaga. Huzzah!

Kokie vitaminai ir mineralai yra geriausi nėštumui?

Pagal Acog Tai yra vitaminai ir mineralai, kurių jums reikia mitybos metu nėštumo metu (taip pat kiek):

Kalcis: stipriems kaulams ir dantims (1000 mg per dieną)Geležis: padeda raudoniesiems kraujo kūneliams pristatytiJodas: Sveiko smegenų vystymuisi (220 mcg per dieną)Cholinas: Vaisiaus smegenų ir nugaros smegenų vystymuisi (450 mg per dieną)Vitaminas A: Dėl sveikos odos regėjimo ir kaulų augimo (770 mcg per dieną)Vitaminas C: Dėl sveikų dantenų dantų ir kaulų (85 mg per dieną)Vitaminas D: sveikiems kaulams dantų regėjimas ir oda (600 TV per dieną)Vitaminas B6: padeda suformuoti raudonuosius kraujo kūnelius; Padeda kūnui naudoti baltymų riebalus ir angliavandenius (1,9 mg per dieną)Vitaminas B12: padeda susidaryti raudoniesiems kraujo kūneliams ir palaiko nervų sistemą (2,6 mcg per dieną)Folio rūgštis: užkirsti kelią smegenų ir stuburo apsigimimui; palaiko vaisiaus ir placentos augimą ir vystymąsi (600 mcg per dieną)

Kokių maisto produktų turėtumėte vengti nėštumo metu?

Nes nėščioms žmonėms kyla didesnė tam tikrų maisto ligų (pvz., Listeria) rizika. Kai kuriuos maisto produktus rekomenduoja. Ligų kontrolės centrai Vengti, pavyzdžiui::

• Neapdorotas ar nepakankamas paukštiena ar mėsa
• Netikėta „Deli“ mėsos šalta pjaustyta dešrainiai ir fermentuotos arba sausos dešros
• Pagrindinės „Deli“ salotos (pvz., „Coleslaw“ ar „Tuna“ salotos)
• Neapdoroti arba per mažai paruošti daigai (pavyzdžiui, liucernos ir pupelių daigai)
• Neplauti šviežių vaisių ir daržovių
• Nepaspročiamos vaisių sultys
• Iš jo pagaminti nepASTATINIAI (neapdoroti) pieno ir pieno produktai
• Minkštas sūris, pagamintas iš nepasterizuoto pieno (pavyzdžiui, queso fresco ar brie)
• Neapdoroti arba nepakankamai paruošti (slogūs) kiaušiniai ir maisto produktai, kuriuose yra (pvz., Cezario salotų padažai)
• Žalia arba per mažai paruošti žuvis ar vėžiagyviai (pavyzdžiui, suši ir ceviche)
• Neapdorota tešla ar tešla, pagaminta iš nevirtų miltų

Taip pat rekomenduojama (CDC ir ACOG), kad išvengtumėte didelės gyvavimo ir jūros gėrybių, tokių kaip „Bigeye Tuna“ ir „Swordfish“. Jei nesate tikri, ar ką nors saugu valgyti nėštumo metu, geriausia yra pirmiausia susisiekti su savo OB-Gyn.