20 pažangių jogos pozų

Ar galite Tadasana kaip profesionalas? Atvirkštinis karys užmerktomis akimis? Žemyn šuns miegas? Jei atsakymas taip, gali būti laikas sustiprinti savo žaidimą su nauja pažengusiųjų derliumi Jogos pozos -pagalvokite, kad tie gravitacijos atminimo vietos yra jūsų 6 valandos ryto. Priekinė eilutė yra žinoma. Jei norite, kad judesiai, kurie užginčys jūsų jėgą ir lankstumą Alo juda­ Briohny Smyth ir Ashley Galvinas . Norėdami padėti toliau jūsų praktikai, yra 20 pažangių jogos pozų, kurias jie mėgsta daryti, įskaitant žingsnis po žingsnio instrukcijas, naudingas modifikacijas holistinis pranašumas ir ekspertų patarimai.

Susipažinkite su ekspertais

• Briohny Smyth yra jogos instruktorius „Alo Moves“ ir moko daugiau nei dešimt metų (su lankstumu tai įrodyti). Ji aistringai dalijasi joga visame pasaulyje per mokytojų mokymų internetinių turinio festivalius ir rekolekcijas. „Smyth“ užsiėmimai susilieja su energijos srautais su aiškiais suderinimo užuominomis, padedančiomis specialistams ištirti visą jų potencialą.
• Ashley Galvinas yra „ALO Moves“ jogos instruktorė, kuri pradėjo savo mokymo kelionę 2011 m. Ji vadovavo seminaruose rekolekcijose ir užsiėmimuose visame pasaulyje, siūlanti gilų supratimą apie jogos praktiką. Galvino dinamiškos klasės sutelkia dėmesį į kūno sąmoningumą ir įgalinimą studentams įgyti savo stipriąsias puses.

Žinoti prieš tekant

Prieš bandant bet kurią iš šių pažangių jogos pozų, reikalingas tinkamas apšilimas. Siūlau jiems išbandyti aktyvaus srauto metu arba po jo. Pradėkite lėtai ir palengvinkite kiekvieną judesį klausydamiesi savo kūno ir prireikus įtraukdami modifikacijas. Šios pozos yra skirtos tik tarpiniams ar pažengusiems jogams. Jei tai yra jūsų pirmas kartas atkuriamosios jogos pozos vietoj.

1. „Handstand“ poza (Adho Mukha Vrksasana)

Kaip tai padaryti:

Nuo a stovinčioji padalijama padėtis Padėkite delnus ant kilimėlio tiesiai po pečiais ir žvilgtelėkite į erdvę tarp rankų. Susitelkite stovinčią pėdą tiesiai po klubu, šiek tiek sulenkiant kelio keliu. Įsitraukite į savo branduolį ir paspauskite valdikliu, kad patraukite šlaunį į aukštyn ir į klubo lizdą, kad ji galėtų vesti stovinčią koją. Pasiekite pakeltą koją tiesiai į viršų ir įjunkite per kojų pirštus. Susisiekite kojas kartu su dideliais kojų pirštais, liečiančiais, o kulniukai šiek tiek atskirti.

Patarimai ir modifikacijos:

Tai yra mano mėgstamiausia „Smyth“ dalies. „Aš mėgstu įgalinimą ir pasitikėjimą savimi, kuris sukuriamas per ranka. Tai viena geriausių mokymosi patirties, kurią kada nors turėsite. Norėdami įsisavinti šią pozą, įsitraukite į savo šerdį ir įklijuokite šonkaulius bei bambą, kad išvengtumėte bananų atgal (visa tai padengtumėte stuburą). Taip pat įsitikinkite, kad jūsų stuburas yra suderintas, kai esate jūsų paruošimo padėtyje, ir naudokite savo stovinčią koją, kad spardytumėte, o ne pakeltą koją. Pro patarimas: pasiekite pakeltą koją aukštyn link lubų, sako Smyth. „Kai šokinėjate, įkiši savo spardymo kelio link krūtinę ir kulną link užpakalio. Tai sustabdys jūsų pakeltą koją nuo pasilenkimo per toli atgal.

„Handstand“ pozos pranašumai:

• Sukuria viršutinės kūno dalies stiprumą
• Sustiprina pagrindinius raumenis
• Padidina energiją ir nuotaiką
• Padidina cirkuliaciją
• Pagerina pusiausvyrą ir stabilumą

2. Sutvijusi lanko pozą (Dhanurasana)

Kaip tai padaryti:

Nuo a Sphinx poza Išleiskite dešinę ranką į priekį. Nubraukite kairę ranką į priešingą pusę ir nusileiskite ant alkūnės. Įsitikinkite, kad alkūnė yra žemesnė už petį. Susirenkite kojas aukštyn ir į vidų, kai pasieki kojų pirštus link nugaros. Pasiekite atgal dešine ranka ir patraukite kairę koją. Pasukite atgal kairiąja ranka ir patraukite dešinius pirštus. Kai kairę koja į dešinę ranką, pakeldami kelį į viršų, kad padėtumėte pakelti krūtinės galvą ir pečius nuo žemės.

Patarimai ir modifikacijos:

„Swisted Bow“ yra puiki jogos poza pečių Smythui. „Tai įdomus variantas nuo Dhanurasana arba Bow POS . Šios pozos raktas yra naudoti alkūnę kaip kickandą. Paspauskite per ranką ir pakelkite krūtinę į viršų.

Susuktos lanko pozos pranašumai:

• Ištempia jūsų priekinį kūną ir klubo lenkimą
• Sukuria jėgas jūsų nugaros raumenyse
• Atidaro krūtinę ir pečius

3. Krano poza (Bakasana)

Kaip tai padaryti:

Nuo Garlando poza Padėkite abi rankas ant kilimėlio tiesiai po pečiais. Viduriniais pirštais, nukreiptais į priekį, paskleiskite pirštus. Pakelkite dubens šiek tiek aukštyn ir sulenkite alkūnes, pasukdami dilbius link savo vidurio linijos. Lengvai prispauskite kelius aukštai prie tricepsų šalia pažastų. Žvilgtelėkite žemyn link kilimėlio, tiesiai už pirštų galiukų. Išleiskite pečių ašmenis plačiai ir lėtai perkelkite svorį į rankas ir įsitraukite į šerdį. Laikykitės savo svorio į priekį, kad pakeltumėte kojas nuo kilimėlio. Nukreipkite kojų pirštus ir smogkite kulnais link užpakalio, kad įsitrauktumėte į pakaušį. Ištiesinkite rankas, kad užbaigtumėte pozą.

Patarimai ir modifikacijos:

„Crane Pose“ yra puikus būdas pradėti save ir išmokti rankos balansavimo pagrindų “. „Mano du mėgstamiausi pratybos, skirtos tai pasiekti Jogos blokai kaip palaikymas po kojomis arba ties jūsų galvos vainiku. Taip pat galite uždėti pagalvę ar antklodę po galva, jei bijote nukristi.

Krano pozos pranašumai:

• Sustiprina visą viršutinę kūno dalį
• Pagerina jūsų pagrindinę jėgą
• Padeda virškinti ir detoksikuoti vidinius organus

4. Beždžionių poza (Hanumanasana)

Kaip tai padaryti:

Nuo Pusė beždžionės pozos Perkelkite liemenį aukštyn ir padėkite pirštų galiukus tiesiai po pečiais. Sulenkite priekinę koją ir užfiksuokite keturkojį, kad apsaugotumėte kelį. Pradėkite slysti užpakalinį kelio ir priekinio kulno į priekį, kol jūsų priekinis sėdėjimo kaulas jungiasi su žeme. Jei jis neliečia žemės, patraukite bloką ar sulankstytą antklodę, kad ją sukrautumėte. Kreipkite dėmesį į savo klubus kiek įmanoma, sukdami vidinę užpakalinės kojos šlaunį. Įkvėpkite, kad pailgtumėte stuburą ir iškvėptumėte, kad užlenktumėte ant priekinės kojos, piešdami šonkaulius ir bambą. Jei norite papildomos atramos, rankomis laikykite žemyn į šonus. Dėl papildomo iššūkio pasiekite rankas aukštyn virš galvos.

Patarimai ir modifikacijos:

Blokai Bolsters ir antklodės yra jūsų draugai. Naudokite juos palaikymui visur, kur reikia. Klubų atidarytuvai ir pailgėjantys asmenys taip pat padės padidinti jūsų lankstumą. Skilimai puikiai tinka ištempti visą apatinę kūno dalį. Reguliariai praktikuodami jie gali žymiai pagerinti jūsų klubo mobilumą.

Beždžionių pozos pranašumai:

• Sustiprina ir ištempia jūsų pakaušio keturračių ir kirkšnies raumenis
• Padidina klubo lankstumą, kai praktikuojama reguliariai
• Ištempia apatinės nugaros raumenis

5. Užpildytas karaliaus puslapio poza (beca Rajapotapana)

Kaip tai padaryti:

Nuo downward-facing dog lift one leg high off the ground ir bend it at the knee. Shift forward ir bring the lifted leg to the mat behind your hirs laying your shin down perpendicular to your body. Flex the ankle to protect the bent knee. Untuck the back toes ir lower down to the mat ensuring that your back leg is extended in a straight line behind you. Square off your hips ir bend your straight leg to a 90-degree angle. Knit your shoulder blades together ir down to draw the chest forward as you slowly gaze up toward the sky. Extend your arms high ir back reaching for your foot as you lengthen out your neck. To deepen the hip stretch release your foot ir fold forward walking your hirs out in front of you or coming down onto your forearms.

Patarimai ir modifikacijos:

Vieno kojos karalius Pigonas yra gilus stuburas ir klubo atvėrėjas, reikalaujantis daug lankstumo. Klausykite savo raumenų ir eikite tik tiek, kiek gerai jaučiasi jūsų kūne, kad išvengtumėte per daug.

Vienos kojų karaliaus balandžių privalumai:

• Atidaro krūtinę ir pečius
• Ištempia jūsų šlaunų kirkšnies klubo lenkimo pilvą ir kaklą
• Stimuliuoja pilvo organus

6. Dilbio tuščiavidurio nugaros poza (Pincha Mayurasana)

Kaip tai padaryti:

Nuo Plunksninė povos poza Sulenkite kelius, patenkančius į lydekos formą. Nukreipkite kojų pirštus ir aktyviai paspauskite kulnus atgal link užpakalio. Pradėkite mesti galvą, tvirtai stumdami žemyn per visą dilbį. Atneškite galvą ir krūtinę per rankų vartus. Pasiekite užpakalinę nugarą ir kelius priešinga kryptimi, sukurdami atsvarą, ištiestą vieną pėdą žemyn į žemę, o kitas svyruoja virš jūsų klubų.

Patarimai ir modifikacijos:

Dilbio tuščiavidurė nugara yra sudėtinga poza, turinti daug terapinės naudos „Smyth“ akcijų, įskaitant streso palengvinimą ir nuotaikos stiprintuvą. Laikykite savo širdį atvirą ir stuburą ilgai, kad išvengtumėte pernelyg apvalinimo ar patektų į apatinę nugaros dalį.

Dilbio tuščiavidurio užpakalinės pozos pranašumai:

• Sustiprina rankas atgal ir pečius
• Ištempia krūtinės kaklą ir pilvą
• Pagerina pusiausvyrą

7. Skorpiono rankinio stendo poza (Vrschikasana B)

Kaip tai padaryti:

Pradėkite rankoje su kojomis. Sulenkite vieną kelį, išlaikydami tiesią koją virš galvos. Nuleiskite krūtinę ir pakelkite galvą į viršų ir atgal, kad sukurtumėte mini stuburą, tuo pačiu perjungiant sulenktos kojos kojų pirštus link jūsų galvos. Dabar sulenkite tiesią koją ir palieskite kojų pirštus. Pasiekite abu pirštus į žemę, kai toliau pakelkite galvą aukštyn ir atgal.

Patarimai ir modifikacijos:

Jei norite išmokti keletą pažangių inversijų „Scorpion“ pozos, yra puiki vieta pradėti. Šiai pozavimui reikalinga tvirta rankos praktika, todėl prieš pereinant į „Scorpion“ pagrindą pateikia pirmiausia šiame sąraše.

„Scorpion Handstand“ privalumai:

• Ištempia jūsų priekinį kūną ir atveria širdį
• Sukuria gilią pagrindinę jėgą
• Padidina jūsų viršutinės kūno dalies stiprumą ir stabilumą
• Pagerina pusiausvyrą ir coordination

8. Vieno kojos varnos poza.

Kaip tai padaryti:

Nuo Varna poza (Panašiai kaip krano pozos, bet alkūnės yra sulenktos) Nurodykite kojų pirštus ir patraukite kulnus link užpakalio, įtraukiančiu jūsų pakaušį. Įtraukite bambą ir plačiai paskleiskite pečių ašmenis. Įtraukite dešinįjį kelį link krūtinės. Pradėkite perkelti savo svorį į priekį, kai pratęsite ir ištiesinkite dešinę koją įstrižainėje į dangų.

Patarimai ir modifikacijos:

Vienos kojos varnos poza yra pažengęs rankos balansas, reikalaujantis didelio stiprybės ir koordinacijos. Tai sudėtingas varnos pozos variantas. Nepamirškite išlaikyti tinkamos rankos padėties, kai esate nustatytas, ir įsitraukite (kaip tikrai tikrai įsitraukite).

Vienos kojos varnos pozos pranašumai:

• Sustiprina riešų pečius ir šerdį
• Pagerina pusiausvyrą
• Energizuoja visą jūsų kūną

9. Skraidymo balandžių poza (Eka Pada Galavasana)

Kaip tai padaryti:

Nuo stiring lift your right leg ir cross your ankle over your left knee in a figure four position. Keep the right foot flexed. Bend your left leg ir lower down to place your hirs on the mat directly below your shoulders. Spread your fingers wide with the middle fingers pointing forward. Without shifting your weight press your right shin into the tops of your triceps with the flexed foot wrapping around the left arm. Gaze down at the mat just beyond your fingertips ir rise up onto the ball of your back foot. Engage the core bend your elbows ir shift forward. Push energetically through the back foot ir lift the leg up towards the sky straightening ir pointing as you balance ir hold.

Patarimai ir modifikacijos:

Pirmajam laikui pleištuojant jogos bloką tarp žemės ir jūsų kaktos, kad gautumėte papildomą atramą, kai sukuriate stiprumą ir ištvermę.

Skraidančių balandžių pozos pranašumai:

• Atidaro klubus
• Sustiprina viršutinę kūno dalį ir šerdį
• Pagerina pusiausvyrą

10. Aštuonių kampų poza (astavakrasana)

Kaip tai padaryti:

Nuo a seated position bend one leg ir grab the pinky-side edge of your foot with the opposite hir. Lift the foot high to reach your free arm underneath the leg. Place the knee high on top of your shoulder. Hugging the lifted leg in towards the midline place hirs shoulder-distance apart on the mat next to your hips. Spread your fingers wide with the middle fingers pointing forward. Engage the core ir root down through your hirs to lift your hips up off the ground. Draw the bottom leg into the hip socket ir shift the hips back to lift the legs. Cross your bottom ankle over the top ankle to anchor the pose. Extend your legs out to the side ir squeeze your bicep with the inner thighs. Bring arms to Chaturanga by bending halfway down to the ground.

Patarimai ir modifikacijos:

Smito trys svarbiausi patarimai apie šią pažangią jogos pozą? „Pirmiausia už peties užmaskuokite viršutinį kelį ir įkelkite jį. Tada pakelkite klubus aukštai nuo grindų. Galiausiai perbraukite kulkšnis ir sulenkite alkūnes į Chaturangą primenančią pozą. Kuo mažesnis jūsų svorio centras, tuo lengviau subalansuoti “.

Aštuonių kampų pozos pranašumai:

• Tonuoja jūsų branduolį
• Pagerina pusiausvyrą ir focus
• Sustiprina viršutinę kūno dalį ir riešus

11. Karaliaus šokėjo poza (Natarajasana)

Kaip tai padaryti:

Pradėkite stovinčioje padėtyje kartu su kojomis. ⁠ Nupieškite kairę koją aukštyn ir link krūtinės ir pradėkite šaknis per visus keturis stovinčio kojos kampus. Pakelkite kelio sąnario eigą, kad įjungitumėte ⁠ neatitinkančią kojos keturgalvį raumenį ir išspaustumėte savo slydimus, kad stabilizuotumėte dubens. Paimkite kairės kojos kulkšnį ta pačia šonine ranka. ⁠ Kairiojo kelio įbrėžimą žemyn su stovinčia kojos koja atgal link užpakalio. Pradėkite nukrypti į priekį ir pasiekti kairę koją aukštyn ir atgal už savęs. Paimkite laisvą ranką ir pasiekite ją atgal už jūsų, griebdamiesi ant pakeltos kairės kojos išorės. Suspauskite koją, kai paspausite krūtinę į priekį ir ištiesinkite savo stovintį koją.

Patarimai ir modifikacijos:

Karaliaus šokėjo poza yra graži balansavimo poza, kuri atidaro visą jūsų priekinį kūną Smythas. Pabandykite, jei manote, kad jūsų laikysena galėtų būti atnaujinta. Norėdami išlaikyti savo pusiausvyrą, nežiūrėkite žemyn. Sutelkite dėmesį į nejudantį objektą akių lygyje keliomis pėdomis priešais jus.

Karaliaus šokėjo pozos pranašumai:

• Atidaro krūtinės pečius ir klubus
• Sustiprina kojas ir kulkšnies raumenis
• Pagerina pusiausvyrą ir flexibility

12. Dviejų kojų apverstas personalo poza (DWI PADA VIPARITA DANDASANA)

Kaip tai padaryti:

Pradėkite nuo nugaros, kai keliai sulenktos kojų klubo pločio, nuo kojų, nukreiptų į priekį ir blauzdos tiesiai. Išspauskite savo slydimus, kad pakeltumėte klubus aukštyn nuo žemės, pakeldami rankas virš galvos. Pasodinkite savo delnus šalia ausų, nukreiptais pirštais. Paspauskite per rankas ir kojas, kad pakeltumėte liemenį ir lengvai užliptumėte ant galvos vainiko. Vienu metu nuleiskite vieną dilbį ir susipynkite pirštus už galvos. Įsitikinkite, kad alkūnės tiesiogiai atitinka jūsų pečius ir išspauskite viską (įskaitant vidines šlaunis) link jūsų vidurio linijos. Paspauskite per alkūnes ir pakelkite galvą aukštyn nuo žemės, atidarydami krūtinę ir paspausdami per pečių vartus. Norėdami sutrumpinti ir pagilinti savo poziciją, kojas arčiau rankų. Už vienos kojos variacijų balansą vienos kojos balanse, tuo pačiu pasiekdami kitą koją aukštai dangaus link.

Patarimai ir modifikacijos:

Dviejų kojų apverstas personalas yra dinamiška poza, suteikianti jums gilų užpakalinį ruožą. Prieš bandydami šią pozą, būtinai sušilkite. Plakite per tiltą ir ratą, kad atlaisvintumėte stuburą ir pečius.

Dviejų kojų apverstų darbuotojų pranašumai:

• Atidaro krūtinės pečius ir klubus
• Sustiprina ir tonuoja viršutinę ir apatinę kūno dalį
• Pagerina plaučių talpą ir virškinimą

13. Firefly

Kaip tai padaryti:

Pradėkite stovint į priekį, kai kojos yra platesnės nei klubo atstumas. Prikimškite pečius ar dilbius už kelių, atsižvelgiant į lankstumą. Pakankamai sulenkite kelius, kad pirštų galiukais nukreiptumėte į žemę ant žemės už kojų. Lėtai pradėkite perkelti savo pusiausvyrą, dedant svorį į rankas ir iš kojų. Pakelkite savo branduolį į vidų ir aukštyn ir paspauskite per rankas. Ištiesinkite kojas priešais save kojų pirštais. Laikykite savo keturračių šerdį ir viršutines rankas.

Patarimai ir modifikacijos: 

Jei lankstumas yra problema, kai įeinant į pozą, laikykite minkštą lenkimą keliuose. Taip pat galite uždėti rankas ant dviejų jogos blokų, kad padėtumėte pakelti klubus ir palengvinti save.

„Firefly Pose“ pranašumai:

• Padidina klubo lankstumo ir pakaušio lankstumą
• Sustiprina šerdį
• Sustiprina pečius
• Psichinis supratimas
• Viso kūno stabilumas ir valdymas

14. Sukilęs pusmėnulio poza (Parivrtta Ardha Chandrasana)

Kaip tai padaryti: 

Prasideda a „Warrior 3“ poza (Stovi ant dešinės kojos, kai kairė koja ištiesta už jūsų pečių klubais ir nugaros kulnu vienoje tiesioje linijoje). Laikydami klubų kvadratą iki kilimėlio, pradėkite susukti tik per liemenį. Paimkite kairiųjų pirštų galiukus prie kilimėlio ir pakelkite dešinę ranką link lubų.

Patarimai ir modifikacijos: 

Jei lankstumas yra problema, padėkite apatinę ranką ant jogos bloko, kad padėtumėte pakelti krūtinę.

Sukilusios pusmėnulio pozos pranašumai:

• Sudaro stiprumą kulkšnių šerdies slydimo ir apatinės nugaros dalies
• Ištempia jūsų krūtinės rankos ir liemenį
• Gilus stuburo posūkis
• Skatina virškinimą ir detoksikaciją

15. Aukštynojo gaidžio poza

Kaip tai padaryti:

Prasideda a Sėdi lotoso poza Dešinę koją nuneškite prie vidinio kairiojo klubo raukšlės ir pakilimo pėdos prie vidinio dešiniojo klubo raukšlės.

Patarimai ir modifikacijos: 

„Šios pažengusios jogos pozos reikalauja daug viršutinės kūno dalies ir šerdies stiprumo 'Galvinas paaiškina. „Nors modifikacijų nėra, galite padidinti savo jėgą dirbdami per pratimai Kaip „Chaturanga“ pushups ir varnos/krano pozos. “

„Upward Rooster“ privalumai:

• Padidina jūsų vidinio ir išorinio klubų lankstumą
• Sustiprina ginklus
• Sustiprina šerdį 
• Sukuria viso kūno supratimą ir kontrolę

16.

Kaip tai padaryti:

Prasideda a tabletop position with your shoulders above your wrists ir your hips above your knees. Find a slight hollow body in your core by drawing your navel up to your spine ir slightly tipping your pelvis forward so your frontal hip points draw up to your bottom ribs. Press through the arms to lift your knees off the mat. Think about engaging every muscle in the body as if you’re stiff as a board. Start to release some of the weight from your right hir coming onto the fingertips ir then fully reaching your arm forward. Next lift your left leg up. You should now only be on your left arm ir right leg. Feel how the balance shifts between the two limbs ir do your best to keep your hips ir shoulders square to the mat. 

Patarimai ir modifikacijos: 

Norėdami modifikuoti šią pozą, praleiskite lentą ir pradėkite nuo visų keturių, ties vienos rankos į priekį ir viena koja atgal (kaip a Paukščių šuo ). Lėtai įtraukite visą lentą ir praktikuokite pakeldami vieną galūnę vienu metu.

Dviejų galūnių lentų pozos pranašumai:

• Bendras kūno suvokimas
• Pagrindinis stabilumas ir valdymas
• Sustiprėja ir tonuoja visą kūną
• Psichinė jėga

17. Skalė (Tolasana)

Kaip tai padaryti:

Prasideda a Sėdi lotoso poza bringing your right foot to your inner left hip crease ir your left foot to your inner right hip crease. Snuggle your heels in as close to the body as possible ir try to keep your knees drawing down towards the mat. Place your palms on the floor halfway between the hips ir the knees. Round your back press into your hirs ir lift your entire lower body up off the floor engaging your core the entire time.

Patarimai ir modifikacijos: 

Galite išbandyti šią pozą paprastoje vietoje ( Sukhasana ) arba ištiesdami kojas tiesiai, kad pakeltumėte tik klubus ar klubus ir vieną koją vienu metu.

Mastelio pranašumai:

• Padidina pagrindinio stiprumo stabilumą ir valdymą
• Sustiprina riešus ir šerdį
• Vidinio ir išorinio klubų lankstumas
• Visas kūno suvokimas

18. Stovinčio kompaso pozos (Parivrtta Surya Yantrasana)

Kaip tai padaryti:

Pradėkite stovėti, tada perkelkite svorį į kairę koją. Pasiimkite dešinę koją kaire ranka, palaikydami dešinįjį kelią dešine ranka, kai lopšite dešinįjį blauzdą, lygiagrečią žemei, piešdami ją prie kūno. Sumokėkite dešinįjį petį ar dilbį kiek įmanoma po dešiniu keliu (jei tai padeda subalansuoti, sulenkkite stovintį kelią). Abiem rankomis palaikant apatinę dešinę koją pakelkite dešinįjį petį, pakeldami dešinę koją už jos. Naudokite kairę ranką, kad ištiesintumėte dešinę koją. Išleiskite dešinę ranką iš šono.

Patarimai ir modifikacijos: 

Praktikuokite šią pozą sėdintį arba paimkite švelniai Rojaus paukštis versija.

Stovinčio kompaso pranašumai:

• Sustiprina pagrindinius raumenis
• Ištempia pečių krūtinę ir klubus
• Pagerina pusiausvyrą ir coordination
• Padidina stuburo lankstumą
• Pagerina laikyseną

19. Headstand

Kaip tai padaryti:

Pradėkite atsiklaupti. Išmatuokite tinkamą alkūnės plotį, padėdami priešingas rankas į viršutinių rankų vidinę bazę. Laikykite alkūnes šioje padėtyje, kai padėkite jas ant kilimėlio. Surinkite rankas, kad su dilbiais sukurtumėte trikampio formą. Susikerkite pirštais, atidarydami delnus ir nykščius. Sudėkite rausvų pirštų galiukus, kad rankų dugnas būtų stabilesnis pagrindas. Uždėkite galvos viršutinę dalį ant kilimėlio į ranką. Pakelkite klubus ir ištiesinkite kojas, laikydami kojas ant žemės. Eikite kojomis link galvos, atnešdami klubus tiesiai virš pečių. Švelniai atsukite kelius link krūtinės. Laikykitės šios pozicijos penkias sekundes. Lėtai ištiesinkite kojas į dangų.

Patarimai ir modifikacijos: 

„Dirbkite su stebėtoju, kol savaime jausitės patogiai ir venkite šios pozos, jei turite kokių nors kaklo ar nugaros problemų, sako Galvinas. Kai jūsų galvos vainikėlis yra ant kilimėlio, praktikuojate vieną koja vienu metu (kulnas iki užpakalio), prieš pakeldamas iki galo.

• Ramina protą
• Palengvina stresą
• Suaktyvina hipofizės ir kankorėžines liaukas
• Stimuliuoja limfinę sistemą
• Stiprinkite viršutinę kūno stuburą ir šerdį
• Padidina plaučių talpą
• Stimuliuoja ir stiprina pilvo organus
• Padidina virškinimą

20. Visvamitrasana (nėra angliško pavadinimo)

Kaip tai padaryti:

Prasideda a Driežų poza dešine koja į priekį. Užgaudkite dešinįjį petį už dešiniojo kelio, sodindami dešinę ranką šalia dešinės kojos. Įstokite nugarą kairę koją prie kilimėlio (padas kojos iki grindų). Pakelkite dešinįjį kulną aukštyn nuo žemės, apvyniodami jį aplink dešinįjį dilbį.

Patarimai ir modifikacijos: 

Vykdykite nuoseklias instrukcijas, tačiau nebijokite sustoti ten, kur jaučiatės ribotas dėl lankstumo.

• Pagerina pusiausvyrą ir mental focus
• Padidina lankstumą
• Tonuoja kūno ir stuburo užpakalinę dalį
• Sustiprina rankas ir kojas
• Pagerina pagrindinę jėgą
• Energizuoja visą kūną

PSST ... Ar tu myli šias pažangias jogos pozas? Prisiregistruokite dabar „Alo Moves“ Norėdami įgyti visą studijos patirtį namuose, turinčias tūkstančius klasių, atsižvelgiant į proto kūno ir dvasios paklausą.