10 sveikiausių pupelių, kurias galite valgyti, pasak dietologo

Pupelės yra nepakankamai įvertintos ir nepakankamai atstovaujamos Amerikos dietoje, tačiau yra daugybė priežasčių, kodėl mes visi turėtume daugiau vartoti daugiau ankštiniai augalai . Nuo antioksidantinės galios lęšiai į raumenų kūrimo ir vėžį pretenduojančias savybes iš karinio jūrų laivyno pupelių Čia yra mūsų dietologų patvirtintas sveikiausių pupelių, kurias galite valgyti, apvalią. Mes taip pat įtraukėme, kaip juos geriausiai aptarnauti, kad galėtumėte pridėti šiuos geriausius maistus prie savo valgio sukimosi ASAP.

Pastaba: visa mitybos informacija, sutikus USDA maisto duomenų centrinė dalis .

Susipažink su ekspertu

• Alyssa Wilson Rd yra registruotas ir licencijuotas dietologas. Gruzijos valstijos universitete ji turi mitybos mokslų magistrą ir mankštos ir sporto mokslo bakalaurus iš Džordžijos universiteto. „Alyssa“ turi patirties, dirbdama mitybos treneriu pagrindinėse sporto salėse, taip pat vadovaujančias mitybos programas įmonių sveikatingume ir šiuo metu dirba kaip medžiagų apykaitos sėkmės treneris „ Ženklai .

1. Lęšiai

Mitybos informacija: 110 kalorijų 20 gramų angliavandenių 9 gramai baltymai ir 8 gramai pluošto vienam ½ puodelio porcijosGeriausi būdai paruošti: Patiekite jiems karštą sriubos ryžių ir makaronų patiekaluose; Mėgaukitės šaltu salotomis

Lęšiai yra plačiai prieinami nebrangūs ir skanūs; Jie taip pat yra viena sveikiausių pupelių. Pagal dietologą: lęšiai yra puikus geležies folatų ir vitamino B1 šaltinis, taip pat mažai natrio ir sočiųjų riebalų, todėl jie yra sveika širdimi. Iš tikrųjų a 2017 m. Tyrimas Išleista Tarptautinis molekulinio mokslo žurnalas Nustatė, kad lęšių vartojimas yra nepaprastai susijęs su ligų, tokių kaip diabeto nutukimo vėžys ir širdies bei kraujagyslių ligos, dažnis dėl bioaktyvių junginių ir antioksidantų turtingų polifenolių, esančių nuolankiuose ankštiniuose augaluose.

2. Juodosios pupelės

Mitybos informacija: 120 kalorijų 20 gramų angliavandeniųGeriausi būdai paruošti: Naudokite juos kukurūzų salsoje ir čili; Pridėkite prie tacos ir burritų

Wilsonas pasakoja, kad šioje labai universalioje ir biudžetui palanki pupelė yra gausu kalcio geležies ir cholino-maistinė medžiaga, kuri tyrimai Siūlo vaidinti svarbų vaidmenį nervų funkcijoje ir nuotaikos reguliavime ir yra ypač naudingas nėščioms moterims. Juodosios pupelės taip pat yra puikus baltymų šaltinis žmonėms Vegetariškos dietos Taigi jūs tikrai negalite suklysti su šiais ankštiniais.

3. Avinžirniai

Mitybos informacija: 135 kalorijos 22 gramai angliavandeniaiGeriausi būdai paruošti: tyrė gaminti hummus; Pagardinkite ir kepkite iki traškumo ir įpilkite į ryžių dubenėlius ir salotas

Kai kuriems mes mėgstame iššokti avinžirnius į maišytuvą Naminis hummas Kad galime pagardyti savo skonį (t. Y. Tiesiog tinkamas tahini kiekis ir paprikos pabarstytas) ir raskite juos vienodai maloniai užkandis Arba salotos viršaus, kai dosniai pagardintos ir kepamos augaliniame aliejuje iki traškios. Nesvarbu, kaip jūs paruošiate juos avinžirnių, užima aukštą vietą mūsų sveikiausių pupelių sąraše. Iš tikrųjų Wilsonas mums sako, kad tai yra vienas užkandžių variantas (skirtingai nei bulvių traškučiai), kuri turi didelę naudą sveikatai. Avinžirniai turi žemą glikemijos indeksą, o tai reiškia, kad jie nekelia cukraus kiekio kraujyje taip greitai, kaip ir kiti maisto produktai. Jie taip pat pilna folio geležies ir kalio ... [ir] yra geras polinesočiųjų riebalų šaltinis, kuris padeda sumažinti širdies ligos riziką ir insultą, kurį paaiškina ekspertas. Ir maisto tyrinėtojai sutinka - tik patikrinkite Šis 2016 m. Tyrimas Paskelbta Maistinės medžiagos Tai daro išvadą, kad avinžirniai ir hummus gali atlikti teigiamą vaidmenį valdant svorio valdymą ir gliukozės bei insulino reguliavimą, taip pat turėti teigiamą poveikį kai kuriems širdies ir kraujagyslių ligų žymenims (CVD).

4. Raudonos pupelės

Mitybos informacija: 104 kalorijos 19 gramų angliavandeniųGeriausi būdai paruošti: pridėti taco salotos ir burritos; Patiekite su ryžiais kaip garnyrą su kiauliena ar vištiena

Šios pupelės gauna savo vardą, nes gerai atrodo kaip mažas inkstas. Vis dėlto tai nėra pats ryškiausias dalykas. Wilsonas pasakoja, kad raudonose pupelėse gausu daug vitaminų ir maistinių medžiagų, įskaitant kalcio geležies kalio ir vitamino C. Kas yra labiau Wilsonas, paaiškina, kad prebiotinis pluoštas inkstų pupelėse suteikia naudingų bakterijų žarnyne, palaikančioje sveiką mikrobiotą, todėl juos sunaudojate, kaip jūsų virškinimo sistema, kaip ir gerai supjaustyta mašina.

5. Karinio jūrų laivyno pupelės

Mitybos informacija: 148 kalorijos 26 gramai angliavandenių 6 gramai pluošto ir 9 gramai baltymų per ½ puodelioGeriausi būdai paruošti: pridėti your Mėgstamiausias čili receptas arba „Minestrone“ sriuba

Wilsonas rekomenduoja šią pupelę kaip prieš treniruotę - būtent todėl, kad sudėtingi karinių jūrų pupelių angliavandeniai gali padėti išsivystyti liesos raumenų masę. Karinio jūrų laivyno pupelės taip pat gali pasigirti mažu glikemijos indeksu ir yra puikus mangano šaltinis, padedantis imuninės ir reprodukcinėms sistemoms. Dar įspūdingesni yra a išvados iš a 2008 m. Tyrimas Paskelbta Mityba ir vėžys kuria padaryta išvada, kad virtos karinio jūrų laivyno pupelės turi didelę apsaugą nuo vėžio.

6. Adkuzi pupelės

Mitybos informacija: 147 kalorijos 28 gramai angliavandenių 8 gramai pluošto ir 9 gramai baltymų per ½ puodelioGeriausi būdai paruošti: Įpilkite juos į sriubas troškinius kariais ir čili; Naudokite juos desertams, pavyzdžiui, kinų raudonųjų pupelių bandelėms

Pasak Wilsono, šios mažos raudonos pupelės-žinomos kaip Adzuki ir suvartojamos visoje Rytų Azijoje-apskaičiavo, kad turi 29 skirtingus sveikatą stiprinančius antioksidantus, todėl jie yra viena sveikiausių pupelių. Kitaip tariant, jie yra mitybos jėgainė, kuri jūsų kūnui padarys daugybę daugybės būdų. Pagal a 2022 tyrimas Paskelbta Molekulės Adzuki pupelės ir ekstraktai daro teigiamą poveikį ligų prevencijai ir gydymui, įskaitant diabeto diabeto sukeltą inkstų ligą ar inkstų pažeidimų nutukimą ir riebalų sukeltą kognityvinį nuosmukį ... [kuris] taip pat yra dvejopo adzuki pupelių vartojimo maistui ir vaistui atvejis. Tai, kas yra jų šiek tiek saldaus skonio profilis, gali būti pikantiškas ir desertiniai patiekalai Panašiai, kad jums nebus sunku įtraukti juos į savo racioną.

7. Baltosios pupelės

Mitybos informacija: 125 kalorijos 22 gramai angliavandenių 6 gramai pluošto ir 9 gramai baltymų kiekvienoje ½ puodelio porcijosGeriausi būdai paruošti: Įpilkite šviežių žolelių, kad padarytumėte a Kreminis sumuštinių paplitimas arba panardinkite (panašiai kaip hummus), įmeskite juos į nuoširdų čili arba pakepinkite į alyvuogių aliejų su pomidorais ir špinatais, kad gautumėte sveiką garnyrą.

Cannellini pupelės puikios šiaurinės pupelės sviestinės pupelės ... Šios baltos pupelės eina daugybe pavadinimų, tačiau nesvarbu, koks monikeris, nauda sveikatai yra vienodi. Baltosiose pupelėse gausu kalcio geležies folatų ir kalio. Tiesą sakant, Wilsonas mums sako, kad vos pusėje puodelio baltų pupelių yra daugiau kalio nei bananas, kuris gali būti naudingas mažinant kraujospūdį. Įdomu tai, kad a 2020 m. Tyrimas Paskelbta Maistinės medžiagos nustatė, kad baltų pupelių ekstraktas turėjo Svorio metimas Privalumai, būtent todėl, kad ankštiniai augalai turi fermentą, kuris [riboja] angliavandenių virškinimą ir absorbciją, turint mažą, bet potencialiai reikšmingą teigiamą poveikį kūno svoriui ir metabolinei sveikatai.

8. Pupelės lupini

Mitybos informacija: 96 kalorijos 2 gramai riebalų 7 gramai angliavandeniųGeriausi būdai paruošti: Padarykite skanų hummuso stiliaus panardinimą; Pridėti prie a Ryžių dubuo Arba mėgaukitės savarankiškai

„Lupini Beans“ tapo populiariu užkandžiu ir yra plačiai prieinamos dėl populiarumo augimo, sako Wilsonas. Kadangi jie dažnai būna nešiojamųjų užkandžių pakuotėse, „Lupini“ pupelės yra puiki galimybė, kai esate kelyje ir jums reikia užkandžių, kuriuos prideda pluošto kupinas užkandis. Be to, ekspertas pažymi, kad lupini pupelės yra puikus cinko šaltinis, kuris yra svarbus optimaliai imuninei funkcijai. Ir kadangi jie yra neįtikėtinai universalūs ir skanūs valgyti savarankiškai be jokių „Frills Lupini“ pupelių, ypač lengva įtraukti į bet kokį valgymo planą.

9. Sojų pupelės

Mitybos informacija: 172 kalorijos 9 gramai riebalų 8 gramai angliavandeniųGeriausi būdai paruošti: Mėgaukitės jais savarankiškai, kai edamame šalta arba šiek tiek pašildyta ir išmeskite sviestu ar alyvuogių aliejumi ir druska; suvartoti juos tofu pavidalu Maišytos kepimo receptai arba gerkite sojos pieną kaip pieno alternatyvą karvės pienui

Sojos yra tarp Aštuoni dažniausiai pasitaikantys maisto alergenai Taigi, jei tai taikoma jums, nuolat slinkite. Jei nesvarstykite pridėti šių ankštinių augalų prie savo savaitės valgymo sukimosi, nes sojos pupelės yra vieni sveikiausių pupelių, kurias galite valgyti. Konkrečiai dietologė gieda sojų pupelių pagyrimus už jų nepaprastai Aukštas baltymas Turinys, dėl kurio jie tampa vegetariškos dietos kuokšteliu. Be jų universalumo kaip kulinarinio ingrediento a 2016 m. Tyrimas Paskelbta Maistinės medžiagos daro išvadą, kad sojos baltymų kokybė yra aukštesnė nei kiti ankštiniai baltymai, o sojos pupelės yra geras abiejų nepakeičiamų riebalų rūgščių šaltinis. Sojos baltymai taip pat tiesiogiai mažina cirkuliuojančio MTL-cholesterolio kiekį ir taip pat gali kukliai sumažinti kraujospūdį. Kitaip tariant, jei neturite alergijos sojos, laikas pradėti mesti tam tikrą tofu į savo vakarienės kepimą.

10. Fava pupelės

Mitybos informacija: 110 kalorijų 20 gramų angliavandeniųGeriausi būdai paruošti: pridėti salads pestos or a mix of other seasonal vegetables; pair them with lamb or steam them for a simple side dish that works well with many proteins 

„Fava“ pupelė yra didesnė nei dauguma sąraše ir, nors ir nepaprastai populiari Italijoje, ji nėra beveik tokia pat žinoma valstybė-būtent todėl, kad augančios favos pupelės yra daugiau darbo reikalaujančios nei dauguma kitų pupelių paaiškina Wilsoną. Tai sakė Pavasario salotos taip pat. Geriausi iš visų baltymų yra labai daug turinčių maistinių medžiagų ir, kaip manoma, padeda numesti svorio ir sustiprina imuninę sistemą. (PSST: Galite gauti visą „Fava“ pupelių naudą sveikatai čia .)