Ši šerdis yra fiiire! 15 Stovi AB pratimai, kurie yra treneriai ir tiktok patvirtinti

Mes mylime a šerdis Tai nėra susiję mankštos kilimėlis Mes žinome tik dalyką. Nors stovėjimo AB pratimai nėra nieko naujų trenerių Tiktok's Pagaliau taip pat pagavo.

Kokie yra „AB“ pratimų pranašumai?

Su „Tiktok“ su daugiau kaip 37 milijonus peržiūrų yra aiškiai naujas šerdis workout Du Jour iš „Fitness World“ (ir dėl rimtos priežasties). Skirtingai nuo daugumos įprastų gulėjimo judesių, stovinčių AB pratimų yra Funkcinis Tai reiškia giliai valydamas vonios kambarį . Jie taip pat padeda palaikyti visą gyvenimą pusiausvyra laikysena ir stabilizavimas, tuo pačiu sumažinant kaklo nugaros kelių ir riešų įtampą (ypač jei jums kyla sunkumų atsikelti nuo žemės). Be to, juos galima padaryti beveik visur, kai reikia minimalios vietos ir reikalingos įrangos.

Norėdami padėti jums pradėti Brittany Lupton

Susipažink su ekspertu

Brittany Lupton yra sertifikuotas asmeninis treneris Sveikatos ir sveikatingumo podcast'as šeimininkas ir įkūrėjas Pakelkime programą Tai pasižymi mitybos vadovais ir visų kūno rengybos lygių kėlimo programos. Buvęs instruktorius su „Fit Body“ programa „Lupton“ yra jūsų „Hype“ mergaitė, kuri specializuojasi stiprybės

Nežinote, kaip pradėti? Jei trūksta laiko, pasirinkite penkis mėgstamus judesius iš šio sąrašo ir tekėkite per po vieną iki dviejų rinkinių, kurių kiekvienas pagal siūlomą REP sumą. Ilgesnei grandinei pasirinkite Dešimt mėgstamų judesių ir tekėkite per po du - tris rinkinius, kurių kiekvienas pagal siūlomą REP sumą. Norėdami atlikti šiuos stovinčius AB pratimus - nesvarbu, ar esate sporto salėje, ar savo gyvenamajame kambaryje Kettlebell nemokami svoriai Nesivaržykite sublandentinio vandens ar Skalbinių ploviklis (Tiesiog įsitikinkite, kad tai lengva laikyti).

1. Medienos kapojimas

Šis klasikinis nuolatinis žingsnis veikia visą jūsų bagažinę, daugiausia dėmesio skiriant įstrižai ir skersiniams pilvams. Be šerdies, šis judesys taip pat veikia jūsų slydimus ir pečius (deltoidai ir rotatoriaus rankogalių raumenys).

1 žingsnis: Laikykite vieną svorį abiejose rankose (arba naudokite kūno svorį kaip demonstracinį). Išleginkite rankas virš galvos iki vienos pusės, tada šiek tiek pritvirtinkite, tuo pačiu pasukdami liemenį į priešingą pusę, nes rankos eina į viršų kojų pirštų link.

2 žingsnis: Atsistokite naudodamiesi savo įstrižainėmis, kad pakeltumėte liemenį aukštyn ir pernelyg ištiestumėte rankas atgal link pradinės padėties. Užpildykite 15 pakartojimų, tada perjunkite šonus ir pakartokite.

2. Skersinio kūno kėlimo pakėlimas

Šis žingsnis nukreiptas į jūsų klubo lankstus adduktorius (vidines šlaunis) ir „Gluteus Medius“, taip pat jūsų tiesiosios žarnos abdominius („šešių pakuočių“ ab raumenis) ir įstrižai.

1 žingsnis: Stovinti aukšta vieta abi rankos už galvos. Įsitraukite į savo šerdies pakėlimą vieną ištiesintą koją aukštyn, ištiesdami priešingą ranką, kad pasiektumėte kojų pirštus. Laikykite stuburą ilgai, o galva pakelkite (neužmirškite ir nelankykite nugaros). Išplėskite tik tiek, kiek leidžia jūsų mobilumas.

2 žingsnis: Grįžkite į pradinę padėtį ir užpildykite 20 pakartojimų iš viso kintamos pusės.

3. Aukšto kelio pakėlimas

Šis pratimas veikia jūsų keturračiai, klijuojantys įstrižą ir skersinį pilvą (giliausius iš šerdies raumenų, kurie apvynioja visą bagažinę, besitęsiančią nuo šonkaulių iki dubens) .

1 žingsnis: Pradėkite stovėti pratęsdami abi rankas tiesiai priešais jus, kad jos būtų statmenos jūsų kūnui.

2 žingsnis: Pakelkite vieną kelį iki klubo aukščio, įtraukdami savo šerdį, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Grįžkite į pradinę padėtį ir užpildykite 20 pakartojimų iš viso kintamos pusės.

4. Pasirenkami įstrižai

Čia nėra staigmenų! Be įstrižainių, šis žingsnis veikia jūsų „Latissimus Dorsi“ (LATS) deltoidus ir tricepsą.

1 žingsnis: Pradėkite stovėti laikydami vieną hantelio virdulio ar štangos plokštelę abiejose rankose. Pakelkite svorį virš galvos, įtraukdami savo šerdį ir pritvirtinkite klubus, kad išvengtumėte nugaros.

2 žingsnis: Lėtai pasilenkite į dešinę, laikydami klubų kvadratą, o rankos - į liemenį. Tik tiek, kiek leidžia jūsų mobilumas.

3 žingsnis: Išspauskite savo įstrižą, kad viršutinė kūno dalis būtų atgal į centrą ir pakartokite priešingoje pusėje. Užpildykite 20 pakartojimų iš viso kintamos pusės.

5. Lunge Crunch

Pridedant pasukimą, tai padeda aukštyn ant šio stovinčio traškėjimo pratęsimo. Be to, kad šaudo tiesiosios žarnos abdominis, šis žingsnis taip pat veikia, o keturračiai gliutuoja pakaušio ir veršelius.

1 žingsnis: Pradėkite nuo pasukimo, kai priekinis kelio sąnarys yra sulenktas 90 laipsnių kampu, o kita koja ištiesta už tavęs. Išleiskite abi rankas priešais jus įstrižainėje.

2 žingsnis: Įtraukdami savo šerdį, važiuokite užpakaliniu keliu aukštyn ir į krūtinę, pasukdami rankas žemyn, kad įrėmintumėte kelią.

3 žingsnis: Išleiskite koją atgal į pradinę padėtį ir pakartokite. Norėdami išlaikyti sprogstamąjį judesį, turėtumėte važiuoti keliais aukštyn ir į vidų. Užpildykite 15 pakartojimų, tada perjunkite šonus ir pakartokite.

6. Pritūpimo traškumas

Kai jūsų keturračiai glosta ir pakaušio šaudymas, kad išlaikytų pritūpusią padėtį jūsų tiesiosios žarnos pilvo obliques skersinės abdominės ir erektoriaus spinae, dirbantys kartu, kad būtų sukramtyta kiekviena kryptimi.

1 žingsnis: Padėkite rankas už galvos, kai alkūnės ištiestos. Kojomis peties pločio pleiskanojimu, kol jūsų šlaunys bus lygiagrečios žemei (arba kuo žemai, kaip galite patogiai eiti). Stuburą laikykite neutralią ir pakelkite krūtinę.

2 žingsnis: Įtraukdami savo šerdį, pasukite viršutinę kūno dalį į dešinę, nukreipdami kairę alkūnę link priešingo kelio. Laikykite klubus stabiliai, kai pasisukate per liemenį.

3 žingsnis: Pasukite viršutinę kūno dalį į kairę pusę ir pakartokite iš viso 20 pakartojimų.

7. Stovintis kryžius virš kojų lietimi

Pagrindiniai šio žingsnio veikėjai yra jūsų įstrižainės ir nugara, tačiau norint išlaikyti kojas tiesias, taip pat reikia jūsų slydimo ir pakaušio, kad padėtų išlaikyti pusiausvyrą.

1 žingsnis: Pradėkite stovėti kojomis šiek tiek platesnėmis nei pečių pločio rankos, ištiestos į šoną. Verkite į priekį ties liemeniu, nuleidžiant liemenį žemyn, o kairę ranką pasiekdami link priešingos kojos.

2 žingsnis: Įsitraukite į savo branduolį, kad padėtumėte pakelti liemenį atgal į pradinę padėtį ir pakartoti priešingoje pusėje. Užpildykite 20 pakartojimų iš viso.

8. Stovi dviračių traškumas

Ant jo galvos pasuko gulėjęs mėgstamiausias. Nuolatinis dviračio traškėjimas veikia jūsų tiesiosios žarnos pilvo išorinius įstrižaines ir klubo lankstumus.

1 žingsnis: Pradėkite stovėti ant rankų už galvos, kai alkūnės ištiestos plačiai.

2 žingsnis: Tavo kojomis klubo pločio atstumu, kairiuoju keliu nukreipkite į krūtinę ir per dešinę pusę. Tuo pačiu metu savo priešingą alkūnę nuleiskite link pakelto kelio, suspaudžiant pilvo pilvą viso judėjimo metu.

3 žingsnis: Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite priešingoje pusėje. Užpildykite 20 pakartojimų iš viso.

9. Stovinčio kojos keltuvas

Panašus į kryžminio kūno kėlimo pakėlimą Šis žingsnis nukreiptas

1 žingsnis: Pradėkite stovėti kojomis klubo pločio, atskirai nuo jūsų, ištiestos priešais jus statmenai jūsų kūnui.

2 žingsnis: Įsitraukdami per apatinę pilvą, viena koja vienu metu pakelia vieną koją iki klubo ūgio. Apatinė nugara žemyn ir pakartokite priešingoje pusėje. Užpildykite 20 pakartojimų iš viso.

10. Stovintis paukščių šuo

Kitas ventiliatoriaus pamėgtas kilimėlio judėjimas, kurį galima modifikuoti, kad būtų galima stovėti, sustiprina erektorių spinae (raumenis, supančius stuburo) tiesiosios žarnos abdominius ir gleives.

1 žingsnis: Pradėkite stovėti su kojomis klubo pločio, vienas nuo kito, pakabintos ant jūsų šonų. Kairiuoju keliu važiuokite aukštyn ir į krūtinę, tuo pačiu pakeldami dešinę ranką aukštyn, laikydami ranką tiesią. Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, naudokite savo branduolį.

2 žingsnis: Apatinė nugara žemyn ir pakartokite priešingoje pusėje. Užpildykite 20 pakartojimų iš viso.

11. Svertinis stovinčio šono lenkimas

Pridėjus svorio, padėsite užkirsti kelią tiesiosios žarnos pilvo ir erektoriaus spinae, taip pat tarpšonkauliniams raumenims tarp jūsų šonkaulių.

1 žingsnis: Pradėkite stovėti laikydami hantelio virdulio ar štangos plokštelę vienoje rankoje, leisdami jai laisvai kabinti į vieną pusę.

2 žingsnis: Pradėkite perkelti liemenį į šoną, kai svoris priklauso nuo juosmens ir nuleisdami žemyn, kiek patogu.

3 žingsnis: Išspauskite per savo įsakymus, kad padėtumėte pakelti liemenį atgal į pradinę padėtį. Tęskite šį judesį 30 sekundžių, prieš pereidami į priešingą pusę.

12. Svertinis šerdies traškumas

Iš apačios į viršų šis žingsnis veikia jūsų keturračiai, slenkantys klubo lankstumi ir tiesiosios žarnos abdominiai, taip pat bicepso tricepso deltoidai ir latai (dėka to sunkaus svorio, kurį laikote virš galvos).

1 žingsnis: Pradėkite stovėti laikydami hantelio virdulio ar štangos plokštelę abiejose rankose virš galvos.

2 žingsnis: Važiuokite vienu keliu į viršų ir į krūtinę, tuo pačiu metu nuleiskite svorį žemyn, kad bakstelėtumėte kelio. Pakelkite svorį atgal, kai nuleiskite kelį, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.

3 žingsnis: Pakartokite priešingoje pusėje, įsitraukdami į savo branduolį, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Užpildykite 20 pakartojimų iš viso.

13. Svertinis stovėjimas

Šis svertinis judesys imituoja kovos su sukimosi pratimu, sutelkiant dėmesį į raumenis, kurie susuka liemenį: įstrižai. Pasisukant per bagažinę ir klubus, taip pat įtraukia gleives.

1 žingsnis: Pradėkite stovėti savo kojomis šiek tiek platesnėmis nei pečių pločio, vienas nuo kito, ištiestos priekyje, laikant vieną lengvą hantelio virdulio ar štangos plokštelę rankose. (Tai taip pat galima atlikti naudojant tik kūno svorį.)

2 žingsnis: Susukite viršutinę kūno dalį į vieną pusę ir leiskite rankoms pasisukti, judėdami per jūsų šerdį ir leisdami nugaros kojai pasukti, kai susuksite.

3 žingsnis: Grįžkite į centrą ir pakartokite priešingoje pusėje, užpildydami 20 pakartojimų.

14. Stovinčio šoninio traškumo kėlimo keltuvas

Šį kartą vėl yra įstrižainės, padedant gliuotoms ir klubo lankstiniams.

1 žingsnis: Pradėkite stovėti ant rankų už galvos, kai alkūnės ištiestos plačiai. With your feet shoulder-width apart bring one leg back behind you as if you were lowering down into a curtsy lunge.

2 žingsnis: Laikydami pakeltą krūtinę, važiuokite keliu atgal į viršų ir į šoną, siekiančią alkūnės link. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite užpildydami 15 pakartojimų iš kiekvienos pusės.

15. Lunge Crunch su posūkiu

Panašus į ankstesnį „Lunge Crunch“ variaciją (tiesiosios žarnos abdominis keturračiai slenka pakaušio veršeliais), tačiau su papildomu įstrižinio posūkio pranašumu.

1 žingsnis: Pradėkite nuo pasukimo, kai kairė koja yra ištiesta atgal už jūsų, o dešinysis kelio kelias sulenktas. Pakelkite rankas aukštyn virš galvos.

2 žingsnis: Naudodamiesi savo šerdimi, nugaros keliu į viršų ir link krūtinės, tuo pačiu metu abi rankas pasukate žemyn link kairės pusės, susisukdami per jūsų šerdį.

3 žingsnis: Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite užpildydami 15 pakartojimų iš kiekvienos pusės.