Pasak dietologo
„Mixetto“/„Getty“ vaizdaiKai galvojate apie baltymus, tikriausiai galvojate apie mėsą Jūros gėrybės ankštiniai augalai tofu jogurto sūrio riešutai ir Kiaušiniai - Įprasti įtariamieji. Ir tu neklydai - jie yra tarp Geriausias maistas vartoti baltymams. Tačiau įdomus faktas: vaisiuose taip pat yra baltymų. (Taip daryk daržovės ir grūdai tam tikru mastu.)
Pagal FDA Moterys turėtų siekti 46 gramų baltymų per dieną, o vyrai turėtų suvartoti 56 gramus per dieną. Kodėl? Nes baltymų pranašumai apima:
- Tai yra esminis makroelementas Tai randama kiekvienoje kūno dalyje
- Tai sukuria raumenų masę ir padeda pernešti deguonį į kraują
- Tai padeda gaminti antikūnus kad apsaugo nuo ligos
Vienos puodelio porcija vaisių paprastai duos mažiau nei šešis gramus baltymų, taigi, taip, jūs turėtumėte suvalgyti svarų ir svarų daiktų, kad patenkintumėte savo kasdienį reikalavimą. tikras Dietos valgymas, kuriame gausu vaisių, yra kiti vitaminai ir maistinės medžiagos, kurias maisto grupė gali suteikti ir sveikų angliavandenių ir skaidulų. Ir jei jūs sujungsite savo dienos vaisių dozę su kitu užkandžiu, kuriame gausu baltymų, galite sukurti patenkinamą baltymų kupiną „Pick-Me-Up“. Čia 12 aukšto baltymų vaisių* Norėdami pridėti prie savo dietos ir užkandžių porų, kad būtų galima paslėpti dar daugiau baltymų mandagumo.
*Visi mitybos duomenys, gauti iš USDA .
Susipažink su ekspertu
Molly Hentz yra Austine įsikūrusi dietologė ir jogos mokytojas, įgijęs NYU mitybos ir maisto studijų magistro laipsnį, ir Wake Forest universiteto komunikacijos ir verslumo bakalauras.
Aukšto baltymo vaisiai
Karning Yee Karning Yee Lee Create / Sym 1 „Getty Images“1. Jackfruit
Jackfruit yra atogrąžų vaisius, susiję su figomis, o jo neprinokusio kūno tekstūra yra nepakartojamai panašus į ištrauktą kiaulieną. Paklauskite bet kokio vegano ir jie papasakos apie „Jackfruit“ mėsos tekstūros stebuklus ir stebėtinai daug baltymų turinio sako, kad Hentzas priduria, kad „Jackfruit“ yra vienas didžiausių turimų baltymų vaisių ir, nors tai vis dar nėra pagrindinis baltymų šaltinis, jis suteikia nemažą kiekį, taip pat tiekiant pluošto vitamino C ir antioksidantus. Iš tikrųjų vienos puodelio porcijoje yra trys gramai baltymų. Jis taip pat yra susijęs su kitomis sveikatos privalumais, tokiais kaip trys gramai pluošto ir 110 miligramų širdies sveiko kalio, taip pat vitaminų A ir C magnio kalcio geležies ir riboflavino Klivlando klinika .
„Wokephoto17“/„Getty“ vaizdai2. Gvajava
Jei ieškote dauguma Baltymuose supakuoti vaisiai gvajavoje imasi pyrago. Turėdamas 4,2 g baltymų viename puodelyje, jis pralenkia visus kitus vaisius, tuo pačiu suteikdamas didelę dozę pluošto vitamino C ir antioksidantų. Tai yra vienas iš nedaugelio vaisių, kurie iš tikrųjų pritraukia savo svorį baltymų skyriuje - be to, jis yra skaniai atogrąžų ir gerai veikia tiek saldžiuose, tiek pikantiškuose patiekaluose, sako Hentzas. ir sėklos.
„Olindana“/„Getty“ vaizdai3. Avocado
„Hentz“ man sako, kad avokadai dažnai patenka į sveikų riebalų kategoriją (ir teisingai taip), tačiau dauguma žmonių nesuvokia, kad vienas avokadas, be sveikų riebalų pluošto ir būtinų maistinių medžiagų (pagalvokite apie kalio ir folatų), taip pat siūlo apie 3 gramus baltymų. Kedrai-Sinai Patvirtina, kad šiame pikantiškame vaisiuose gausu skaidulų folatų magnio riboflavino niacino ir vitaminų C E ir K. Riebalų ir pluošto derinys taip pat padės jus išsamiai.
Adomas Smigielskis/„Getty“ vaizdai4. Abrikosas
Vienas puodelis neapdorotų (neišdžiūvusių) abrikosų suteiks jums du gramus baltymų. Akmeniniai vaisiai taip pat yra geras kalio ir vitaminų A C ir E šaltinis, skirtas akių ir odos sveikatai WebMD . Tiek minkštimas, tiek oda gali padėti virškinti ir jus patenkinti.
„Valeconte“/„Getty“ vaizdai5. Blackberries
Pagal ekspertų gervuoges yra viena geriausių tiek skaidulų, tiek baltymų uogų, todėl jos yra puikus pasirinkimas užkandžiauti. Su maždaug 2 gramais baltymų vienam puodeliui ir maždaug 8 gramai pluošto gervuogių gervuogių yra puikus užkandis, leidžiantis lėtai virškinti, kad ilgiau ir padėtumėte palaikyti sveiką žarną. Taip pat rasite beveik 50 procentų rekomenduojamų vitamino C dienos ir aukšto lygio laisvųjų radikalų kovos su antioksidantais ir smegenis stiprinančiais polifenoliais.
„Georgedolgikh“/„Getty“ vaizdai6. Kiwi
Viename puodelyje kivių yra apie du gramus baltymų ir tol, kol gerai valysite odą Pluošto turtinga nauda taip pat. Tai, kas daugiau kivių siūlo daugiau vitamino C, nei apelsinų ir daugiau kalio, nei bananas sako, kad Hentzas pažymi, kad šios dvi maistinės medžiagos yra būtinos imuninės funkcijos raumenų sveikatai ir energijos lygiui. Premija: „Kiwi“ yra daug baltymų vaisių, kuriuose taip pat yra daug fosforo ir geležies, todėl jis beveik patikrina visas dėžutes.
Kevinjeon00/„Getty“ vaizdai7. Vyšnios
Labiausiai skanus vasaros gydymas turi apie 1,6 gramo baltymų viename puodelyje (natūraliai duoda), o „Hentz“ apibūdina juos kaip puikų užkandį po treniruotės, todėl, kad jie siūlo unikalų maistinių medžiagų derinį, kuris daro juos jėgaine atkūrimo uždegimo mažinimui ir bendrai sveikatingumui. Iš tikrųjų vyšnios yra puikus kalio šaltinis, kuris gali reguliuoti kraujospūdį ir yra būtinas raumenų funkcijai. Jie pasižymi daugybe antioksidantų ir priešuždegiminių savybių. Vyšnose taip pat gausu melatonino, kuris gali padėti jums gauti a Ramios nakties miegas . (O kai jų nėra sezono metu, galite nusipirkti juos užšaldyti maišyti į kokteilius.)
„Tsvi Braverman“/„Eyeem“/„Getty Images“8. Razinos
Kadangi jų cukraus yra didesnis nei žalių vaisių, kuriose patiekiamos razinos, yra tik uncija (WOMP WOMP). Tačiau tame nedideliame kiekyje vis dar yra apie vieną gramą baltymų ir tonų pluošto ir kalio. Razinos taip pat turi tinkamą geležies kiekį, kuris gali padėti išvengti Anemija .
„Yilipepge“/„Getty“ vaizdai9. Bananai
Hentzas pripažįsta tai, ką mes visi žinome - būtent, kad bananai dažnai būna susiję su greita energija ir kalis, tačiau pabrėžia, kad juose taip pat yra 1,3 gramo baltymų viename vidutiniame banane, todėl jie yra labiau subalansuoti vaisiai, nei dauguma žmonių supranta. Šis aukštas baltymų vaisius yra patogus pluošto prebiotikų vitaminų A B6 ir C bei magnio šaltinis. Ir fyi, jūs turėtumėte valgyti tuos stygiškus bitus (dar žinomus kaip Phloem ryšuliai ): Jie panašūs į visų maistinių medžiagų, esančių vaisių viduje, kelias.
Joannatkaczuk/„Getty“ vaizdai10. Greipfrutas
Viename puodelyje saulėtų greipfrutų yra 1,3 gramo baltymų, jau nekalbant apie mažiau kaip 100 kalorijų. Kaip ir kiti citrusiniai vaisiai, juose yra imuniteto vitamino C, taip pat kaulus kaupimo kalcis ir geležis. Ir pagal WebMD Grapefrutų citrinos rūgštis gali užkirsti kelią inkstų akmenims (ji jungiasi su kalcio pertekliumi organizme, kuris gali sukelti skausmingą būklę).
„Javier Zayas“ fotografija/„Getty Images“11. Datos
Datos dažniausiai yra angliavandeniai, tačiau valgo du iš šių saldžių įkandimų, ir jūs gausite 1 gramą baltymų ir 110 kalorijų, kad greitai gautumėte energijos. (FYI viename puodelyje yra apie 3,6 gramo baltymų, tačiau tai yra tona pasimatymų.) Dar geriau džiovintų vaisių yra daug skaidulų ir antioksidantų. Jei esate miręs ant aukšto baltymo Datos užkandis Pabandykite juos įdaryti 2 šaukštais žemės riešutų sviesto, kad pridėtumėte papildomų 8 gramų baltymų. (Tai bus skonis kaip saldainių baras.)
„Alvarez“/„Getty Images“12. Persikai
Persikai yra geriausiai žinomi dėl savo saldaus sultingo skonio, tačiau ant stalo jie taip pat atneša stebėtiną kiekį baltymų. Su 1,5 gramo baltymų vienam puodeliui persikų yra aukštesnis nei daugelis kitų baltymų kiekio vaisių, tuo pačiu tiekdami pluošto vitaminus ir antioksidantus, kurie palaiko bendrą sveikatą, sako Hentz. Šiame akmens vaisiuose taip pat gausu vitamino C ir, kaip minėtame eksperte yra didelis antioksidantų, tokių kaip polifenoliai, kiekis (dar žinomas kaip ir tie galimai kovojantys su vėžiu kovojantys junginiai, rasti daugelyje augalų).
Esmė
Baltymai yra svarbi sveikos mitybos dalis, tačiau tai tik vienas dėlionės gabalas. Nors puiku, kad vaisiuose yra nedidelių baltymų kiekių, mes jiems dar labiau patinka dėl kitos jų naudos sveikatai-jūs žinote tuos, kurių nerasite vienodai didelio baltymo Mėsos mėgėjų pica . Vaisiuose yra daug skaidulų ir gausu mikroelementų bei antioksidantų, o po to, kai suporuoti su kitu aukštesniu baltymų užkandžiu, galite išlaikyti pilną ir padėti apsaugoti tą bijomą 15.30 val. jausmas.
Dažnai užduodami klausimai
Kurie vaisiai turi daugiausiai baltymų?
„Guava“ yra daugiausiai baltymų, kuriuose gausu vaisių, kuriuos galite rasti, nors avokadas ir jackfruit yra arti.
Kiek baltymų yra banane?
Viename dideliame bananoje yra 1,6 gramo baltymų.
Kaip galite valgyti daugiau baltymų kasdieniame gyvenime?
Ekspertas rekomenduoja pradėti stipriai, valgydama baltymų turtingus pusryčius iš kiaušinių graikiškų jogurto varškės sūrio arba kokteilį su šaukšteliu baltymų miltelių.
