30 stovinčios jogos pozos kiekvienas jogas turi žinoti

Joga Viskas apie buvimą dabartine akimirka: susitikti su savimi tiksliai ten, kur esate kartu su be sprendimo ar lūkesčių. Ir nesvarbu, koks jūsų įgūdžių lygis Jogos pozos yra neatsiejama bet kurios gerai suapvalintos rutinos dalis dėl jų universalumo ir įžeminimo savybių. Jei mėgstate jogą, atėjo laikas išplėsti savo akiratį už 1 „Warrior 1“. Čia yra 30 nuolatinių jogos pozų, kurias turėtumėte pridėti prie savo arsenalo, įskaitant žingsnis po žingsnio instrukcijas, naudingas modifikacijas holistinis privalumas ir ekspertų patarimai.

Susipažinkite su ekspertais

Visi fitneso ekspertai, įtraukti į šią istoriją Alo juda Jogos instruktoriai. „Alo Moves“ yra skaitmeninė kūno rengybos platforma, kuri specializuojasi jogos sąmoningume ir daugybe jėgų bei širdies būdų, įskaitant „Pilates Barre Hiit Dance“ ir Bėgimas .

• Bentley fazė Nuo 2016 m. Buvo sertifikuotas jogos instruktorius. Arizonoje ji pirmą kartą pradėjo jogą ištempti ir sustiprinti savo kūną, tada greitai įsimylėjo ir psichinę naudą. Ji mėgsta energetinius srautus ir dirba su visų įgūdžių lygio studentais.
• Ashley Galvinas yra patyręs jogos instruktorius, įsikūręs saulėtoje Pietų Kalifornijoje, kuri pradėjo savo mokymo kelionę 2011 m. Ji vadovavo seminaruose rekolekcijose ir užsiėmimuose visame pasaulyje, siūlanti gilų supratimą apie jogos praktiką. Galvino dinamiškos klasės sutelkia dėmesį į kūno sąmoningumą ir įgalinimą studentams įgyti savo stipriąsias puses.
• Christa Janine yra „Life Coach“ podcast'o šeimininkas ir sveikatos bei sveikatingumo profesionalas, kuris daugiau nei dešimtmetį mokė jogos ir grupės kūno rengybos. Kaip 500 valandų „E-Rryt“ sertifikuotas jogos instruktorė Janine turi patirties įvairių rūšių jogos, įskaitant HIIT srautus, kurie sujungia lengvus svorius su įžemintais kontroliuojamais judesiais.
• Joshas Krameris yra tarptautinis instruktorius, kuris savo aistrą jogai sukūrė praleidęs laiką Naujojoje Zelandijoje. Jo stilius yra unikalus „Iyengar“ jogos ir „Vinyasa“ srauto derinys, pabrėžiant suderinimą ir vientisumą per stiprumą ir pusiausvyrą.
• Annie Landa (dar žinomas kaip Annie juda ) yra sertifikuotas jogos instruktorius, įsikūręs Majamyje. Pirmiausia ji atrado meilę jogai praktikuodama su šeima ir dabar teikia pirmenybę prieinamumui ir ryšiui visiems, nepaisant įgūdžių lygio ar fono.

Ką žinoti prieš tekant ...

Šis stovinčių jogos pozų sąrašas yra sudėtingas, pradedant nuo lengvų viso lygio judesių, kuriuos galite įtraukti į apšilimą ir baigdami keliomis sudėtingomis pozomis, kurias pamėgs pažengęs rinkinys. Kaip ir visas fizinis aktyvumas, pradėkite lėtai ir palengvinkite savo kelią klausydamiesi savo kūno ir prireikus įtraukdami modifikacijas. Jei pastebite, kad kovojate ar pamesite pozą, paspauskite patarlės atstatymo mygtuką, atleisdami sulaikymą iš naujo, kai kvėpuojate ir įžemindami paprastoje stovinčioje padėtyje.

1. Kalnų poza (Tadasana)

Sanskrito reikšmė: Joga Level: pradedantysisKalnų pozos pranašumai: Kalnų poza yra pati pagrindinė asana (poza) jogoje. Tai padeda ugdyti geresnę laikyseną ir gali padėti sutinkančiais ir disbalansais.

Kaip tai padaryti

Pradėkite stovėti kartu su kojomis kartu, leisdami liesti didelius kojų pirštus ir kulnus. Išleiskite kojų pirštus, pakelkite per kelio sąnarį ir sudėkite keturračius raumenis. Jei esate linkęs šiek tiek išlyginti apatinę nugaros dalį. Pakelkite krūtinę ir nupieškite pečius atgal. Laikykite rankas prie šono pirštais kartu ir delnus nukreipdami į šlaunis. Šiek tiek pritvirtinkite smakrą, kad pailgintumėte kaklo nugarą.

2. Išplėstinė kalnų poza (Tadasana urdhva hastasana)

Sanskrito reikšmė: urdhva (upward) hasta (hand) Joga Level: pradedantysisIšplėstinės kalnų pozos pranašumai: Padeda pagerinti laikyseną ir pusiausvyrą. Tai taip pat skatina įžeminimo ir supratimo jausmą.

Kaip tai padaryti

Pradėkite nuo kalnų pozos savo kilimėlio viršuje. Nupieškite pečius atgal, pailgindami stuburą. Įkvėpkite ir pasiekite rankas virš galvos delnus, nukreiptus vienas į kitą. Iškvėpdama švelniai pakelkite krūtinę ir dar labiau pailginkite stuburą, dar labiau pasiekdamas pirštų galiukus. Žvilgtelėkite aukštyn arba laikykite neutralų kaklą.

3. Medžio poza (vrksasana)

Sanskrito reikšmė: vrksa (medis) Joga Level: Patyręs pradedantysis Medžio pozos pranašumai: Padeda sustiprinti apatinę kūno dalį, taip pat pusiausvyrą ir laikyseną.

Kaip tai padaryti

Pradėkite stovėti kalnų pozoje. Įsitikinkite, kad stovinčios kojos pėda išlieka nukreipta į priekį ir perkelkite savo svorį į stovinčią koją, kai pakelkite priešingos kojos išorę, pasukite ir padėkite jį ant stovinčios kojos vidinės pusės. Pėdą galima pastatyti ant vidinės šlaunies palei blauzdą arba kulkšnies vidų, kai kojų pirštai švelniai balansuoja ant grindų, kad būtų galima papildomai atrama. Įsitikinkite, kad jūsų žvilgsnis yra stabilus ir šiek tiek sutelktas į jus. Palmes galima suspausti kartu jūsų širdies centre arba pakelti virš galvos. Prieš paleisdami ir kartodami priešingoje pusėje, palaikykite kelis kvėpavimą.

4. Platūs kojos į priekį (Prasaraita Padottanasana)

Sanskrito reikšmė: Prasarita (ištempta ar išplėsta) pada (pėda) Ut (intensyvus) įdegis (ištempti) Joga Level: Patyręs pradedantysisPlačiosios kojų į priekį lenkimo pranašumai: Giliai ištempia pakaušį ir apatinę nugaros dalį, išleisdami klubo lankstumą.Rekvizitai: Neprivaloma Jogos blokas

Kaip tai padaryti

Pradėkite stovėti plačioje pozicijoje prie kilimėlio centro, kai kojos šiek tiek pasuko į vidų. Įkvėpkite stuburo pailginti iškvėpdami ir vyriais į priekį sulankstant klubus. Jei reikia, uždėkite rankas ant grindų arba ant jogos bloko. Prieš išleisdami, palaikykite čia keletą įkvėpimų.

5. Kėdės poza (Utkatasana)

Sanskrito reikšmė: Utkata (galinga ar nuožmi)Joga Level: Patyręs pradedantysisKėdės pranašumai: Stiprina kojas ir kelius padidina kulkšnies mobilumą, pagerina pečių lenkimą ir sukelia ištvermę.

Kaip tai padaryti

Pradėkite stovėti kalnų pozoje. Pakelkite rankas virš galvos delnų, nukreiptų į vidų, o bicepsas šiek tiek priešais ausis. Sulenkite abu kelius, tarsi sėdėtumėte ant kėdės, kol jūsų šlaunys bus lygiagrečios žemei (arba kiek galite eiti), leisdami keliams ištiesti virš kojų, o jūsų kamienas šiek tiek pasilenkia į priekį. Įsitraukite per kojas, aktyviai paspausdami uodegos kaulą link grindų, kad jūsų nugara ir kaklas būtų ilgas. Prieš išleisdami, laikykite kelis kvėpavimą.

6. Sukimo kėdės poza (Parivrtta utkatasana)

Sanskrito reikšmė: Parivrtta („Revolve“ arba „Twist“) Utkata (galinga ar nuožmi) Joga Level: Patyręs pradedantysisSusuktos kėdės privalumai: Be šerdies ir slydimo, sustiprina kojų raumenis. Tai taip pat padeda pagerinti stuburo mobilumą ir lankstumą, kuris gali padėti sumažinti nugaros įtampą ir pagerinti laikyseną.

Kaip tai padaryti

Pradėkite nuo kėdės pozos sujungdami savo delnus širdies centre. Iškvėpdami liemens pasukkite dešinėje, kai kairioji alkūnė ant dešiniojo kelio išorinio krašto. Tvirtai paspauskite savo delnus, naudodamiesi atsparumu, kad pagiltumėte posūkyje. Prieš paleisdami ir kartodami priešingoje pusėje, palaikykite kelis kvėpavimą.

7. Vienos kojos kėdės poza (Eka pada utkatasana)

Sanskrito reikšmė: Eka (viena) pada (pėda) Parivrtta (sukasi arba sukiojasi) Utkata (galingas ar nuožmus)Joga Level: Patyręs pradedantysis to tarpinisVienos kojos kėdės privalumai: Sustiprina kojas, taip pat jūsų slydimus ir šerdį. Tai taip pat meta iššūkį ir pagerina pusiausvyrą.

Kaip tai padaryti

Pradėkite kėdės pozą. Perkelkite savo svorį ant vienos kojos ir lėtai pakelkite priešingą koją aukštyn nuo žemės, lenkdami kelį ir apkabindami į krūtinę. Išoriškai pasukite pakeltą koją ir uždėkite kulkšnį ant stovinčios kojos keturkojio (keturių paveikslų padėtyje), kai gilinate pritūpimą. Pasiekite rankas į priekį, laikydami jas lygiagrečiai žemei ar širdies centre ir įsitraukite į savo branduolį, kad jūsų stuburas ilgai. Prieš paleisdami ir kartodami priešingoje pusėje, palaikykite kelis kvėpavimą.

8. 1 karys (Virabhadrasana I)

Sanskrito reikšmė: Pasukite (herojus)Joga Level: Patyręs pradedantysis1 kario pranašumai: Stiprina kojas ir rankas, atidaro krūtinę ir pečius bei padidina kulkšnies mobilumą.

Kaip tai padaryti

Pradėkite stovėti kojomis maždaug nuo trijų iki keturių pėdų atstumu. Įjunkite kairę koja į kampą, laikydami kulną įžemintą (maždaug 45 laipsnių kampu) ir pasukite dešinę koją, kad susidurtumėte su kilimėlio priekiu. Tuo pat metu pasukite klubus, kad nukreiptumėte į priekinę koją. Sulenkite priekinį kelį į pasukimą ir stenkitės, kad jūsų sulenktas kelio sąnarys būtų sukrautas tiesiai virš dešinės kulkšnies. Laikykite užpakalinę koją tiesią ir stiprią kulnu, įžemintą ir prispauskite į išorinį užpakalinės kojos kraštą. Pasiekite rankas į viršų, ištiesdami per pirštų galiukus. Prieš paleisdami ir kartodami priešingoje pusėje, palaikykite kelis kvėpavimą.

9. 2 karys (Virabhadrasana II)

Sanskrito reikšmė: Pasukite (herojus)Joga Level: Patyręs pradedantysis„Warrior 2“ pranašumai: Stiprina kojų raumenis suaktyvina jūsų šerdį ir reikalauja stabilizavimo klubo sąnariuose (o tai savo ruožtu padeda jūsų bendrai pusiausvyrai ir stabilumui).

Kaip tai padaryti

Pradėkite stovėti plačioje pozicijoje, pasukdami priekinius kojų pirštus, kad nukreiptumėte link savo kilimėlio viršaus ir suderintumėte nugaros kojų pirštus, kad būtų statmena jūsų kilimėlio išoriniam kraštui. Įsitikinkite, kad jūsų priekinis kulnas atitinka jūsų užpakalinę arką, kad būtų stabilumas. Priekinį kelį sulenkite 90 laipsnių kampu ir ištieskite rankas iki T formos formos, einančios link jūsų kilimėlio priekio ir galo, riešais linijomis pečiais. Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, tolygiai paspauskite savo svorį į abiejų kojų rausvos kojų pusę. Prieš paleisdami ir kartodami priešingoje pusėje, palaikykite kelis kvėpavimą.

10. 3 karys (Virabhadrasana III)

Sanskrito reikšmė: Pasukite (herojus)Joga Level: Patyręs pradedantysis to tarpinis„Warrior 3“ pranašumai: Skatina stabilumą pagerinti pusiausvyrą ir sustiprinti viso kūno raumenis.

Kaip tai padaryti

Pradėkite stovėti kalnų pozoje kartu su delnais kartu širdies centre. Pasukimas į priekį ties klubais ištiesia viršutinę kūno dalį į priekį ir pradeda aktyviai pakelti vieną koją tiesiai už tavęs lygiagrečiai žemei. Laikykite neutralų dubens, kai suvyniojate išorinį plūduriuojančios kojos klubą link kilimėlio. Energizuokite abi kojas, kai piešiate pilvą, įtraukdami visą šerdį, ir ištieskite rankas tiesiai priekyje pagal pečius. Laikydami liemenį nukreipdami į grindis, nubrėžkite įsivaizduojamą tiesią liniją nuo pirštų galiukų iki kojų pirštų. Prieš paleisdami ir kartodami priešingoje pusėje, palaikykite kelis kvėpavimą.

11. Pusmėnulio aukšto pozos poza (Ashta Chandrasana)

Sanskrito reikšmė: Ashta (aštuoni) Chandra (Mėnulis) Joga Level: Patyręs pradedantysisPusmėnulio aukšto pozos pranašumai: Padeda sukurti jėgą ir lankstumą klubų kojose ir šerdyje, kartu pagerinant pusiausvyrą ir laikyseną.

Kaip tai padaryti

Pradėkite stovėti kalnų pozoje. Vienos žingsnio koja į priekį į paslėptą padėtį, kai priekinis kelio sąnarys yra sulenktas 90 laipsnių kampu, pakeltu užpakalinės kojos tiesiu kulnu. Įkvėpkite ir pakelkite rankas virš galvos, pailgindamas liemenį. Prieš paleisdami ir kartodami priešingoje pusėje, palaikykite kelis kvėpavimą.

12. Pusmėnulio žemas paslėptas posie (Anjaneyyaonda)

Sanskrito reikšmė: Anjaneya (Anjani sūnus arba vėjo sūnus) Joga Level: Patyręs pradedantysisPusmėnulio mažo pozos pranašumai: Ištempia klubo lenkimo šlaunis ir kirkšnį. Išleidžia klubus ir ramina protą.

Kaip tai padaryti

Pradėkite stovėti kalnų pozoje. Ženkite dešinę koją atgal į paslėptą kairįjį kelį tiesiai virš kairiosios kulkšnies. Lėtai nuleiskite dešinįjį kelį prie kilimėlio ir įkvėpkite, kai pakeliate krūtinę ir rankos virš galvos, nukreipdami pirštų galiukus link lubų. Susmulkinkite klubus į priekį, pasijutdami ruožą dešiniajame klubo lenkimo vietoje. Prieš paleisdami ir kartodami priešingoje pusėje, palaikykite kelis kvėpavimą.

13. Vieno kojos atsuktas kalnas (Eka pada Parivrtta Tadasana)

Sanskrito reikšmė: Eka (viena) pada (pėda) Parivrtta (sukasi arba sukiojasi) Tada (kalnas)Joga Level: Patyręs pradedantysis to tarpinisVieno kojos sukilimo kalno pranašumai: Pagerina stuburo lankstumą ir ištempia klubus bei pečius.

Kaip tai padaryti

Pradėkite stovėti kalnų pozoje. Pakelkite dešinįjį kelį aukštyn link krūtinės. Įkvėpkite rankų virš galvos ir iškviesdami liemenį pasukate į dešinę, atnešdami dešinę ranką ar alkūnę į dešiniojo kelio išorę, nukreipdami žvilgsnį atgal už jūsų. Prieš paleisdami ir kartodami priešingoje pusėje, palaikykite kelis kvėpavimą.

14. Trikampio poza (Trikonasana)

Sanskrito reikšmė: Tri (trys) kona (kampas)Joga Level: Patyręs pradedantysis to tarpinis Trikampio pozos pranašumai: Padidina kojų lankstumą ir padidina raumenų, palaikančių liemenį, stiprumą.

Kaip tai padaryti

Pradėkite stovėti ant kilimėlio kojomis maždaug nuo trijų iki keturių pėdų atstumu. Pasukite dešinę koją, kad susidurtumėte su kilimėlio priekine dalimi ir šiek tiek pasuktumėte užpakalinę koją kampu. Laikykite klubus nukreipti į savo kilimėlio pusę. Ištraukite rankas dešine ranka, besitęsiančia į priekį, laikydamiesi kojos, laikydami jas lygiagrečiai grindims. Galite likti čia arba lėtai ištieskite priekinę ranką žemyn link dešinės kojos sustojimo prie blauzdos. Prieš paleisdami ir kartodami priešingoje pusėje, palaikykite kelis kvėpavimą.

15. Išplėstinė trikampio poza (Utthita Trikonasana)

Sanskrito reikšmė: Utthita (pratęstas) tri (trys) kona (kampas)Joga Level: tarpinisIšplėstinės trikampio pozos pranašumai: Stiprinant kojas padidina kojų lankstumą, pagerėja kulkšnies mobilumas, atveria krūtinę ir sustiprina liemenį.Rekvizitai: Neprivaloma Jogos blokas

Kaip tai padaryti

Pradėkite trikampio pozoje. Išlegus rankoms, pasilenkite į priekį ir ilginkite priekinę ranką, o tada nuleiskite ranką link kilimėlio. Priklausomai nuo jūsų mobilumo, galite uždėti ranką ant kilimėlio ant blauzdos išorės arba modifikuoti jį uždėdami ranką ant jogos bloko. Pasiekite priešingą ranką, leisdami žvilgsniui sekti, išlaikydami abi kojas tiesias ir stiprias. Prieš paleisdami ir kartodami priešingoje pusėje, palaikykite kelis kvėpavimą.

16. Sukilęs trikampio poza (Parivrtta Trikonasana)

Sanskrito reikšmė: Parivrtta (sukasi arba pasuka) tri (trys) kona (kampas) Joga Level: tarpinisSukilimo trikampio pozos pranašumai: Iššūkiai klubo mobilumui.Rekvizitai: Neprivaloma Jogos blokas

Kaip tai padaryti

Pradėkite nuo trikampio pozos, tačiau vietoj tos pačios šoninės rankos, ištiestos į priekį, pasukite liemenį taip, kad priešinga ranka tęstųsi į priekį (pajusite tempimą per bagažinę ir pečius). Išlegus rankoms, pasilenkite ir pasiekite priekinę ranką į priekį, tada nuleiskite ranką link kilimėlio. Priklausomai nuo jūsų mobilumo, galite uždėti ranką ant kilimėlio už blauzdos ribų arba galite modifikuoti uždėdami ranką ant jogos bloko. Pasiekite priešingą ranką, leisdami žvilgsniui sekti, išlaikydami abi kojas tiesias ir stiprias. Prieš paleisdami ir kartodami priešingoje pusėje, palaikykite kelis kvėpavimą.

17.

Sanskrito reikšmė: parsva (šonas) UT (intensyvus) įdegis (ištempti) Joga Level: Patyręs pradedantysis to tarpinis Piramidės pozos pranašumai: Ištempia pakaušį, atidarius krūtinę ir pečius.Rekvizitai: Neprivaloma Jogos blokas

Kaip tai padaryti

Nuo stovinčios padėties žingsnis viena koja į priekį ir šiek tiek pasukite nugaros kojas. Atneškite rankas už nugaros (pradedantiesiems gali būti priešingos alkūnės, o pažengusieji specialistai gali paguldyti rankas į maldos padėtį). Iš čia įkvėpkite ir kitame iškvėpkite vyrią prie klubų ir sulankstykite į priekį, kad jūsų stuburas būtų ilgas. Pajusite ruožą savo priekinėje pakaušyje. Norėdami modifikuoti rankas ir padėkite jas ant priekinio blauzdos arba jogos blokų. Prieš išleisdami, palaikykite čia keletą įkvėpimų.

18. Išplėstas šoninis kampas (Utthita Parsvakonasana)

Sanskrito reikšmė: Utthita (išplėstinė) Parsva (šonas arba šonas) Kona (kampas) Joga Level: tarpinis Išplėstinio šoninio kampo pranašumai: Padeda pagerinti pusiausvyrą ir padidinti energiją, kai ištempiate ir atleidžiate šoninį kūną ir kojas.

Kaip tai padaryti

Pradėkite stovėti plačioje padėtyje, kai priekinė kelio pakelta priekinė koja nukreipta į priekį ir užpakalinė pėda, pritvirtinta prie žemės nedideliu kampu. Įkelkite užpakalinę koją, aktyviai prispauddami išorinį užpakalinės kojos kraštą į kilimėlį. Laikydami liemenį ilgą laiką, ištieskite rankas pagal kilimėlį ir pradėkite pasilenkti link jūsų sulenkto kelio. Apatinė ranka siekia kilimėlį link priekinės kojos išorės, nes viršutinė ranka tęsiasi ilgą virš galvos, o palnas sukasi žemyn. Krūtinė sukasi link pakeltos rankos, kai pečių ašmenys traukia stuburo link, neprarandant tvirto ryšio su šerdimi. Prieš paleisdami ir kartodami priešingoje pusėje, palaikykite kelis kvėpavimą.

19. Šoninis plaučių krepšys (Skandasana)

Sanskrito reikšmė: Skanda (karys) Joga Level: tarpinisŠoninio pozos pranašumai: Stiprina kojas dirbdamas vidines šlaunų pakaušį ir slydimą. Tai taip pat atveria klubus ir ištempia jūsų kirkšnį, pagerindamas lankstumą ir klubo mobilumą.Rekvizitai: Neprivaloma Jogos blokas

Kaip tai padaryti

Pradėkite stovėti kalnų pozoje. Ištraukite dešinę koją į šoną, lenkdami dešinįjį kelį. Pakeltą krūtinę ir stuburą pakeltą ir stuburą pakelkite į dešinę koją, nuleiskite klubus link žemės. Jei jūsų mobilumas yra ribotas, jogos blokas yra po užpakaliu, kad jūsų kulnai būtų susieti su kilimėliu. Norėdami gauti papildomą iššūkį, galite uždėti rankas ant kilimėlio priešais jus, kad padidintumėte stabilumą arba širdies centre. Prieš paleisdami ir kartodami priešingoje pusėje, palaikykite kelis kvėpavimą.

20. Gorilla pozos (Padahastasana)

Sanskrito reikšmė: Pada (koja) aukštyn (ranka) Joga Level: tarpinis„Gorilla“ pozos pranašumai: Ištempia nugarą ir pakaušį, tuo pačiu padidindama stuburo lankstumą.

Kaip tai padaryti

Pradėkite stovėti kojomis klubo pločio. Įkvėpkite, kad pailgtumėte stuburą ir iškvėptumėte, kad sulankstytumėte į priekį prie klubų, slenkančių rankomis po kojomis, delnais, nukreiptais į viršų. Kojas galite laikyti tiesiai arba šiek tiek sulenkti kelius, nes reikia pritraukti liemenį arčiau kojų.

21. Garlando poza.

Sanskrito reikšmė: Mala (girliandas)Joga Level: tarpinisGarlando pranašumai: Intensyvus klubo atidarytuvas, kuris taip pat sustiprina kojas ir slydimą.Rekvizitai: Neprivaloma Jogos blokas

Kaip tai padaryti

Pradėkite stovėti kojomis šiek tiek platesnėmis nei klubo pločio, o nuo kojų, nukreiptų į kilimėlio kampus. Sulenkite kelius ir nuleiskite klubus į gilų pritūpimą, laikydami kulnus ant žemės. Priklausomai nuo jūsų mobilumo, nedvejodami pastatykite jogos bloką po uodegos uodega, kad jūsų kulnai būtų prisijungę prie žemės. Sujunkite savo delnus širdies centre, naudodami alkūnes, kad paspaustumėte prie vidinių šlaunų, sustiprinančių tempimą. Prieš išleisdami, būtinai pakelkite krūtinę ir atgal tiesiai palaikydami laikyseną keliems kvėpavimams.

22. Pusė mėnulio pozos (Ardha Chandrasana)

Sanskrito reikšmė: Ardha (pusė) Chandra (Mėnulis)Joga Level: tarpinisPusė mėnulio pozos: Stiprina kojas ir pagrindinius raumenis, tuo pačiu pagerindami pusiausvyrą ir lankstumą.Rekvizitai: Neprivaloma Jogos blokas

Kaip tai padaryti

Pradėkite nuo trikampio pozos. Lenki priekiniame kelyje pradedate perkelti savo svorį į priekinę pėdą ir aktyviai plūduriuojate užpakalinę koją, kol ji bus lygiagreti grindims. Jūsų apatinė ranka gali būti ant žemės arba ant kvartalo tiesiai po pečiu. Viršutinė ranka gali pailsėti ant klubo, kad gautumėte papildomą stabilumą, arba išplėsti. Jūsų liemens turi būti pasuktas nuo apatinės kojos. Stabilizuokite apatinę koją šiek tiek kelio kelio lenkimo, išlaikant visą šerdį ir giliai kvėpuojant, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Prieš paleisdami ir kartodami priešingoje pusėje, palaikykite kelis kvėpavimą.

23. Sukilęs pusmėnulio poza (Parivrtta Ardha Chandrasana)

Sanskrito reikšmė: Parivrtta (sukasi arba pasuka) Ardha (pusė) Chandra (Mėnulis) Joga Level: tarpinis to IšplėstinėSukilusios pusmėnulio pozos pranašumai: Iššūkis jūsų pusiausvyra ir koordinacija bei padidina jūsų stuburo lankstumą, padedantį palengvinti įtampą nugaroje. Tai puiki poza ugdyti jėgos pusiausvyrą ir lankstumą, pabrėžiant jūsų proto ir kūno ryšį.Rekvizitai: Neprivaloma Jogos blokas

Kaip tai padaryti

Pradėkite stovėti paslėptoje padėtyje, kai kairė koja į priekį, ant žemės (arba ant jogos bloko), šalia kairės kojos. Įkvėpkite, kad dešinę koją plūduriuotumėte aukštyn, kad būtų lygiagrečiai žemei. Iškvėpkite ir pasukite atidarę kūną į kairę. Išleiskite kairę ranką link lubų, pakeldami žvilgsnį į pirštų galiukus. Laikykite klubus sukrautus ir šerdį. Prieš paleisdami ir kartodami priešingoje pusėje, palaikykite kelis kvėpavimą.

24. Erelio poza (Garudasana)

Sanskrito reikšmė: Garuda (erelis) Joga Level: tarpinis Erelio pozos pranašumai: Pagerina kojų jėgą, padidina pečių lankstumą ir pagerina pusiausvyrą bei dėmesį.

Kaip tai padaryti

Pradėkite stovėti kalnų pozoje. Įtraukite dešinįjį kelį į krūtinę, balansuodami ant kairės kojos. Visiškai perbraukite dešinę koją per kairę šlaunį ir pabandykite apvynioti dešinę koją už kairės kojos blauzdos, kad sukurtumėte surišimą. Susmulkinkite klubus žemyn, kai tai darote. Išneškite rankas į šoną. Jei mobilumas leidžia apvynioti dešinę ranką po kairėje, kad sukurtumėte panašią įrišimą. Pabandykite suspausti savo delnus kartu. Venkite pernelyg užrakinti nugarą ir šiek tiek priešais savo žvilgsnį sutelkite į priekį. Prieš paleisdami ir kartodami priešingoje pusėje, palaikykite kelis kvėpavimą.

25. Susikirpusi ranka prie didelių kojų pirštų pozos (Baddha Utthita Hasta Padangustasana)

Sanskrito reikšmė: Baddha (surištas) utthita (pratęstas) hasta (ranka) pada (pėda) angusta (didelis kojos pirštas ar nykštis)Joga Level: tarpinis to IšplėstinėSurištos ištiestos rankos pranašumai iki didelių kojų pirštų pozos: Pagerina pusiausvyrą ir padeda sustiprinti sąmoningumą, nes pusiausvyra reikalauja psichinio dėmesio ir susikaupimo.Rekvizitai: Neprivaloma Jogos dirželis

26. Šokėjo pozeris (Natarajasana)

• Sanskrito reikšmė: Nata (šokėjas) karalius (karalius)
• Joga Level: Išplėstinė
• Šokėjo pozos pranašumai: Gerina nugaros lankstumą, padidina kojų jėgą ir pagerina pusiausvyrą bei dėmesį.
• Rekvizitai: Neprivaloma Jogos dirželis

Kaip tai padaryti

Pradėkite stovėti kalnų pozoje. ⁠ Nupieškite kairę koją aukštyn ir link krūtinės ir pradėkite šaknis per visus keturis stovinčio kojos kampus. Pakelkite kelio sąnarį, kad įsitrauktumėte į „Protence“ kojos keturkojį, ir išspauskite savo slydimus, kad stabilizuotumėte dubens. Paimkite kairės kojos kulkšnį ta pačia šonine ranka (nedvejodami modifikuokite naudodami jogos dirželį čia, kai padidinate lankstumą). ⁠ Kairiojo kelio įbrėžimą žemyn su stovinčia kojos koja atgal link užpakalio. Pradėkite į priekį ir pasiekite kairę koją į viršų ir atgal už tavęs. Įsitraukite į kairę delną, kai paspausite krūtinę į priekį ir ištiesite stovinčią koją. Prieš paleisdami ir kartodami priešingoje pusėje, palaikykite kelis kvėpavimą.

27. Stovinčioji padalijama poza (Eka pada uttanasana)

• Sanskrito reikšmė: Eka (viena) pada (pėda) uttana (intensyvus ruožas)
• Joga Level: Išplėstinė
• Stovinčios padalijimo pozos pranašumai: Sukuria stovinčių kojų gleives ir šerdį, skatinantį bendrą stabilumą ir ištvermę. Tai taip pat puiki inversija ir klubų atidarytuvas.
• Rekvizitai: Neprivaloma Jogos blokas 

Kaip tai padaryti

Pradėkite stovėti kalnų pozoje. Pakeldami dešinę koją už jūsų, pakeldami dešinę koją, pakelkite savo svorį į kairę koją, laikydami ją tiesiai ir lygiagrečiai grindims, o vyrišką - klubus. Padėkite rankas ant žemės priešais save (arba ant jogos bloko, kad gautumėte didesnę atramą), kai siųsite žvilgsnį į kilimėlį, laikydami savo stovinčią koją tiesią. Prieš paleisdami ir kartodami priešingoje pusėje, palaikykite kelis kvėpavimą.

28. Stovinčios lanko pozos (Dandayamana Dhanurasana)

• Sanskrito reikšmė: Danda (lazda ar personalas) Dhanura (lankas)
• Joga Level: Išplėstinė
• Stovinčio lanko pozos pranašumai: Sustiprina pusiausvyrą ir proto ir kūno ryšį.
• Rekvizitai: Neprivaloma Jogos dirželis

Kaip tai padaryti

• Sanskrito reikšmė: Svarga (dangus) Raising (du kartus gimęs)
• Joga Level: Išplėstinė
• Rojaus paukščių pranašumai: Sustiprina pusiausvyrą ir stabilumą bei skatina psichinį dėmesį/susikaupimą.

Kaip tai padaryti

Pradėkite stovėti kalnų pozoje. Perkelkite svorį į kairę koją. Sulenkite dešinįjį kelį ir pakelkite koją iki kairiosios šlaunies vidinės pusės (panašiai kaip medžio pozos). Įkvėpkite, kai ištiesite liemenį į priekį, pasiekdami dešinę ranką po kairiąja koja, griebdami ant kairiojo riešo ar pirštų už nugaros. Kairiosios kojos laikymas kuo tiesiau ir šerdies iškvėpimas, kai pakeliate liemenį, pakeldami dešinę koją aukštyn ir ištiesite į šoną, kiek įmanoma daugiau ją ištiesinti. Prieš paleisdami ir kartodami priešingoje pusėje, palaikykite kelis kvėpavimą.

30. stovinčio kompaso pozos (Parivrtta Surya Yantrasana)

• Sanskrito reikšmė: Parivrtta (sukelta) Surya (Sun) Yantra (instrumentas)
• Joga Level: Išplėstinė
• Stovinčio kompaso pranašumai: Sudėtingas rojaus paukščių skirtumas Ši poza padeda sustiprinti visą kūną, tuo pačiu pagerinant pusiausvyros koordinaciją ir laikyseną.

Kaip tai padaryti

Pradėkite stovėti kalnų pozoje. Perkelkite svorį į kairę koją. Pasiimkite dešinę koją kaire ranka, palaikydami dešinįjį kelią dešine ranka, kai lopšite dešinįjį blauzdą, lygiagrečią žemei, piešdami ją prie kūno. Sumokėkite dešinįjį petį ar dilbį kiek įmanoma po dešiniu keliu (jei tai padeda subalansuoti, sulenkkite stovintį kelią). Abiem rankomis palaikant apatinę dešinę koją pakelkite dešinįjį petį, pakeldami dešinę koją už jos. Naudokite kairę ranką, kad ištiesintumėte dešinę koją. Išleiskite dešinę ranką iš šono.

Stovi jogos pozos ir sėdimos jogos pozos: koks skirtumas?

Nuolatinės jogos pozos yra giliai įsišaknijusios įžeminimo praktikoje - ryšių su žeme tiek fiziškai, tiek energetiškai, kad būtų galima skatinti stabilumą ir sąmoningumą. Vaikščiojant basomis lauke paprastas kojų uždėjimo ant žemės aktas yra terapinė praktika, kuri gali turėti teigiamą poveikį jūsų nervų sistemai, o psichinės sveikatos paaiškina Fazi, o stovinčios pozos yra skirtos padėti mėgdžioti tą pačią energiją. Susitaikymas į galingą įžeminimo jausmą Paprasčiausiai jausti ryšį su kojomis padeda labiau suvokti dabartinę akimirką. Norint rasti pusiausvyrą šiose pozose, reikia gilaus ryšio tarp trijų didžiųjų: proto kūną ir kvėpavimą.

Skirtingai nuo sėdinčių pozų, stovinčios pozos paprastai suaktyvina kelias raumenų grupes vienu metu - įskaitant labai svarbius (bet dažnai apleistus) raumenis mūsų kojose. Stovinčios pozos moko praktikuojančius asmenis naudoti savo kūną kaip kolektyvo Janine paaiškina, o tai padeda išlaikyti bendrą pusiausvyros stabilumą ir gyvenimo kokybę.

Meditacija arba epizodas Meilė akli . Jie iššūkis mums fiziškai, kad galėtume išstumti savo „Zoomies“, palikdami mus, o tada ramiai sėdėti.

Kokios yra sunkiausios stovinčios jogos pozos?

Nuolatinės jogos pozos gali būti nuo pirmosios dienos pradedančiųjų iki labai pažengusiųjų, tai reiškia, kad jie puikiai tinka visiems jogams, nesvarbu, kur esate savo praktikoje. Kiekvienai pozavimui sunkumų lygis priklauso nuo to, kiek jis užginčija jūsų pusiausvyros stiprumą ir lankstumą (kai sunkiausia, atrodo, nepaiso sunkio jėgos). Norite parodyti savo įgūdžius? Čia yra penkios sunkiausios stovinčios jogos pozos, įtrauktos į šį sąrašą:

• Stovinčio kompaso pozos (Parivrtta Surya Yantrasana)
• Rojaus paukštis (Svarga Dvijasana)
• Stovinčios lanko pozos (Dandayamana Dhanurasana)
• Stovinčioji padalijama poza (Eka pada uttanasana)
• Šokėjo pozeris (Natarajasana)